Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Μια σωστή διατροφή με θρεπτική πληρότητα και ισορροπία σε συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ α είναι απαραίτητη για την εξέλιξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Τόσο η έγκυος όσο και το έμβρυο έχουν ανάγκη να θρέφονται σωστά για να εξασφαλιστεί η υγεία τους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά και μελλοντικά. Είναι επίσης γνωστό ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, εκτός από τις απαραίτητες ουσίες που προσδίδει για την διατήρηση της υγείας, επιτρέπει στο μωρό να προσαρμοστεί ευκολότερα στις γεύσεις μιας υγιεινής διατροφής που θα χρειαστεί να ακολουθήσει στο μέλλον.

Για να το επιτύχει αυτό μια γυναίκα, θα πρέπει να τρώει συστηματικά 3 γεύματα την ημέρα, ανάμεσα στα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει και κάποια θρεπτικά σνακ. Θα πρέπει να τρώει από όλες τις ομάδες τροφίμων στις συνιστώμενες για αυτήν ποσότητες και να μην ξεχνά ότι μια υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν διαφοροποιείται ιδιαίτερα από αυτή που ακολουθεί μια γυναίκα στην υπόλοιπη ζωή της.

Συγκεκριμένα συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση απο 4 κύριες ομάδες τροφίμων

1) Φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 6 μερίδες)
2) Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης
3) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τουλάχιστον 3 μερίδες)
4) Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά και ξηροί καρποί

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώνοντας έναν ικανό αριθμό φρούτων και λαχανικών μπορεί να καλυφθεί ένα μεγάλο ποσοστό των συνιστώμενων προσλήψεων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, των οποίων οι απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα αυξημένες κατ αυτήν την περίοδο. Ένα παράδειγμα είναι το φυλλικό οξύ το οποίο περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσική πηγή υδατοδιαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας που αρκετές φορές αποτελεί πρόβλημα για τις εγκυμονούσες.

Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης

Σ αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται τα όσπρια, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, τα πρωινά δημητριακά, φρυγανιές, παξιμάδια κ.α. Αυτές οι τροφές περιέχουν υδατάνθρακες-την κύρια μορφή «καυσίμου» που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για ενέργεια- και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο κάθε γεύμα. Επιπρόσθετα, η επιλογή να συμπεριληφθούν αντί για απλά, ολικής άλεσης δημητριακά στη διατροφή της εγκύου εξασφαλίζει ότι θα επωφεληθεί από την ανώτερη θρεπτική αξία τους εφ’ όσον είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και μαγνήσιο.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Σε αυτή την ομάδα τροφίμων ανήκουν, τα γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ και τα τυριά. Είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και μια διατροφή που περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 μερίδες (π χ 2 ποτήρια γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι) καθημερινά εξασφαλίζει τις απαιτήσεις της εγκύου σε ασβέστιο. Εδώ αξίζει να αναφερθεί ότι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (όχι όμως 0%) γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ίση ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη.

Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά και ξηροί καρποί

Παρέχουν στην έγκυο πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο, συστατικά απαραίτητα για την μεταφορά οξυγόνου και την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Ιδιαίτερα τα παχιά ψάρια (π χ σολομός, τόνος, σαρδέλες, κολιός, σκουμπρί, ρέγγα, μπακαλιάρος), αλιευμένα από κρύα νερά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, των οποίων η κατανάλωση έχει συσχετιστεί με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης του νεογνού. Για το λόγο αυτό συνίσταται η αυξημένη κατανάλωση ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και άλλων τροφών που περιέχουν ω-3 (π χ καρύδια & λιναρόσπορος).

Κάπου εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται ικανές μερίδες από όλες τις παραπάνω ομάδες, για να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες τις εγκύου, δεν πρέπει αυθαίρετα να θεωρηθεί ότι ¨τρώει για δύο». Οι μερίδες φαγητού που θα πρέπει να καταναλώνει μια έγκυος γυναίκα δεν διαφέρουν σε πολύ μεγάλο βαθμό από εκείνες πριν τη σύλληψη και βέβαια οι κανόνες τις υγιεινής διατροφής παραμένουν ίδιοι. Για παράδειγμα για να έχει η έγκυος μια υγιή αύξηση βάρους οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο δυνατό.

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία δίνεται μια παραπάνω βαρύτητα κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για να προφυλαχθεί ο νευρικός σωλήνας του νεογνού και να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού και ελλειποβαρούς βρέφους. Η χαμηλή πρόσληψη και επίπεδα φυλλικού οξέος σε μια έγκυο αυξάνει τις πιθανότητες να γεννηθούν νεογνά με συγγενείς ανωμαλίες όπως το σύνδρομο Down ή ανωμαλίες νευρικού σωλήνα (NTD’S). Για το λόγο αυτό και επειδή είναι πολύ πιθανό να μην λαμβάνεται αρκετό φυλλικό οξύ από τη διατροφή, συστήνεται η λήψη 400μg φυλλικού οξέος καθημερινά με τη μορφή συμπληρώματος.

Για να έχει την μέγιστη προστατευτική δράση η λήψη του φυλλικού οξέος συστήνεται 3 μήνες πριν τη σύλληψη και τους 3 πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Για αυτό, όποια γυναίκα προσπαθεί να μείνει έγκυος θα πρέπει να ξεκινά ταυτόχρονα και την λήψη φυλλικού οξέος και να εμπλουτίζει τη διατροφή της με τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ελαφρώς μαγειρεμένα, όσπρια (ρεβίθια, μαυρομάτικα) κλπ.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για διατηρηθεί ένας ικανοποιητικός όγκος αίματος που θα τροφοδοτήσει τον πλακούντα και το έμβρυο. Επειδή οι αποθήκες σιδήρου πολλών γυναικών δεν είναι ικανές να ανταποκριθούν στις αυξημένες απαιτήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συστήνεται η λήψη 30mg σιδήρου σε συμπλήρωμα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η σιδηροπενική αναιμία βέβαια μπορεί να αποφευχθεί καταναλώνοντας καθημερινά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το έμβρυο παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών του από τη μητέρα και για το λόγο αυτό η διατροφή της τελευταίας θα πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ανάλογα με την ηλικία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά 1000mg με 1200mg ασβεστίου και 200IU βιταμίνης D. Αυτό σημαίνει περίπου 4 με 5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Εάν η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επαρκής τότε η έγκυος θα χρειαστεί να λάβει συμπληρώματα ασβεστίου.diatrofognostis