Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Έχοντας εισέλθει στην περίοδο της Σαρακοστής πολλοί απο τους ανθρώπους που νηστεύουν αναρωτιούνται εάν η διατροφή τους μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά κατ΄ αυτή την περίοδο. Όταν το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά εγκαταλείπουν την κουζίνα μας, υπάρχει τρόπος να λάβουμε απο τη διατροφή μας τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειαζόμαστε ; Μα φυσικά και ναι! Ας δούμε παρακάτω ποιά θρεπτικά συστατικά είναι πιθανότερο να μας λείψουν και με ποιά τρόφιμα ή συνδιασμούς τροφίμων μπορούμε εύκολα να τα επαναφέρουμε στο πιάτο μας.

Πρωτεΐνη και σίδηρος

Με τη νηστεία περιορίζουμε τις πηγές πρωτεϊνης που κυριαρχούν στο πιάτο μας καθημερινά αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν λύσεις για να μας προσφέρουν την αντίστοιχη ποσότητα σιδήρου και πρωτεϊνης που χρειαζόμαστε. Πλούσια σε αυτά τα συστατικά είναι τα θαλασσινά που πρέπει να φροντίσουμε να περιλαμβάνονται συχνά στο πιάτο μας κατ΄αυτή την περίοδο. Οι συνδιασμοί με φρέσκα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, που θα ενισχύσουντην απορρόφηση σιδήρου,  είναι οι καλύτεροι. Πληροφοριακά ας αναφέρουμε ότι κάποια θαλασσινά (κυδώνια) έχουν περισσότερο σίδηρο απ΄ότι το κόκκινο κρέας!

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και σίδηρο αλλά για να γίνει η πρωτεΐνη τους υψηλής βιολογικής αξίας o συνδιασμός με ρύζι (πχ φακές με ρύζι), καλαμπόκι (φασόλια με καλαμπόκι) ή άλλα δημητριακά είναι απαραίτητος.

Επίσης καταναλώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ξερά δαμάσκηνα και σταφίδες ως σνάκ που κι αυτά περιέχουν φυτικό σίδηρο. Αποφύγετε όμως να πίνετε τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί λίγο πρίν, μετά ή με το φαγητό σας καθώς οι τανίνες που περιέχουν εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Για να δείτε αναλυτικά τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου και με ποιές τροφές να αποφεύγετε τους συνδιασμούς για να μην μειωθεί η απορρόφηση του δείτε εδώ.

Ψευδάργυρος

Ένα σημαντικό συστατικό για το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να λήψει απο τη διατροφή όσων νηστεύουν είναι ο ψευδάργυρος διότι τις καλύτερες πηγές του αποτελούν τα κρεατικά και τα ψάρια. Ο ψευδάργυρος όμως βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα και σε θαλασσινά όπως τα στρείδια και τα χτένια που μπορούμε άνετα να απολαύσουμε και κατα την περίοδο της νηστείας. Επιπλέον τα φρέσκα μανιτάρια που μπορεί να μπούν στη σαλάτα είναι μια καλή πηγή όπως καλές πηγές είναι και το σπανάκι, το σουσάμι, η βρώμη και ο πασατέμπος.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου, αφήστε απο το προηγούμενο βράδυ όσπρια και καρπούς να μουλιάσουν σε νερό έτσι ώστε να πετάξουν φύτρα και μετά καταναλώστε τους.

Σε περίπτωση που λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου καλό είναι να μην τα παίρνετε την ίδια χρονική στιγμή με τις πλούσιες σε ψευδάργυρο τροφές διότι μειώνεται κατα πολύ η απορρόφησή του απο το σώμα.

Ασβέστιο

Απομακρύνοντας τα γαλακτοκομικά για την περίοδο της σαρακοστής το ασβέστιο δεν πρέπει να εξαφανιστεί απο τη διατροφή μας. Για το λόγο αυτό μαγειρεύουμε με και καταναλώνουμε ως έλαια εκτός απο το ελαιόλαδο, ταχίνι και σησαμέλαιο. Μπορούμε να προσθέσουμε σουσάμι σε πίτες, ζύμες και γλυκά αλλά και στις σαλάτες μας. Επίσης η βρώμη και τα αμύδγαλα θα μας βοηθήσουν να εμπλουτίσουμε τη νηστίσιμη διατροφή μας με ακόμη περισσότερο ασβέστιο.

Η κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη παριεκτικότητα σε φυτικό οξύ όπως τα πιτυρούχα δημητριακά και σε οξαλικό οξύ όπως ωμό σπανάκι, ωμά σέσκουλα, ωμά πράσα, ωμό σέληνο και μαϊντανός είναι καλό να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με πηγές ασβεστίου διότι μειώνουν την απορρόφησή του απο το σώμα.

Για το τέλος αφήσαμε το καλύτερο: Τα αποξηραμένα σύκα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου (παρόμοια ποσότητα με το γάλα) και μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό σνάκ σε συνδιασμό με ξηρούς καρπούς για να καταπολέμήσουμε την όρεξη για γλυκό!

Βιταμίνη Β12

Νηστεύοντας, η σημαντική αυτή βιταμίνη για το νευρικό σύστημα και τη δημιουργία κυττάρων του αίματος χαρακτηρίζεται απο μειωμένη πρόσληψη καθώς οι πλουσιότερες πηγές της είναι οι ζωϊκές τροφές. Όμως η λύση βρίσκεται και πάλι στα θαλασσινά όπως το χταπόδι, τα μύδια και τα κυδώνια που είναι επίσης εξαιρετικές πηγές τις βιταμίνης. Εκτός αυτών καλές πηγές μπορούν να αποτελέσουν και τα δημητριακά ολικής. Σ΄αυτή την περίπτωση ισχύει ότι όσο περισσότερο το πίτυρο που περιέχουν τόσο μεγαλύτερη και η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα απαραίτητα αυτά λιπαρά οξέα για την υγεία της καρδιάς, των οστών και της μνήμης μειώνονται κατα πολύ αφού στο πιάτο μας δεν έχουν θέση τα λιπαρά ψάρια αυτή την περίοδο. Για άλλη μια φορά η καλύτερη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων στη διάρκεια της νηστείας είναι τα θαλασσινά με τα στρείδια, τα καλαμάρια και τις γαρίδες να έρχονται πρώτα στη σειρά σε περιεκτικότητα. Επίσης τα μύδια και τα καβούρια έχουν μια ικανοποιητική ποσότητα.

Όσον αφορά τις φυτικές πηγές ω-3 όπως τα καρύδια, το λινέλαιο και ο λιναρόσπορος δυστυχώς προσφέρουν ένα διαφορετικό τύπο ω-3 απο εκείνο των λιπαρών ψαριών. Η μορφή ω-3 αυτή (α-λινολενικό οξύ) δεν ωφελεί το ίδιο και η μετατροπή του στο σώμα σε ωφέλιμη μορφή (όπως αυτή των ψαριών) δεν είναι αρκετή.

Θαλασσινά και χοληστερόλη

Επειδή αναφερθήκαμε αρκετά στα θαλασσινά και το σημαντικό τους ρόλο στο να καλύπτουν τις διατροφικές μας ανάγκες κατα τη διάρκεια της νηστείας πολλοί ίσως αναρωτηθούν: “Ναι, αλλά έχω αυξημένη χοληστερίνη, οπότε απαγορεύεται να φάω θαλασσινά, σωστά;” Λάθος!

Τα νέα δεδομένα για τα θαλασσινά μας αποκαλύπτουν ότι δεν είναι και τόσο πλούσια σε διαιτητική χοληστερόλη όσο νομίζαμε στο παρελθόν. Επίσης, ούτως η άλλως η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό αρνητικά τα λιπίδια του αίματος.

Έχει πλέον αποδειχθεί ότι ο πιο καθοριστικός  διαιτητικός παράγοντας ρύθμισης της χοληστερόλης είναι τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (απο ζωικά λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα) και όχι απλά η ποσότητα χοληστερόλης στα τρόφιμα.

Άλλωστε τα θαλασσινά είναι τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, η πλειοψηφία των οποίων είναι κυρίως  πολυακόρεστα (ω-3) και μονοακόρεστα λιπαρά. Σε σχέση με τη χοληστερόλη, τα περισσότερα εκτός απο το καλαμάρι, έχουν μικρή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και μάλιστα κάποια απο αυτά (χτένια, κυδώνια) έχουν ωφέλιμες στερόλες. Έχει βρεθεί ότι οι στερόλες αυτές μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης των τροφών απο το έντερο με παρόμοια δράση με αυτή των φυτοστερολών! Μην φοβάστε λοιπόν τα θαλασσινά, απολαύστε τα με μέτρο βραστά, ατμού ή ωμά αυτή τη Σαρακοστή και ωφεληθείτε απο τη πλούσια θρεπτική τους αξία.

Καταλήγοντας, η περίοδος της νηστείας, εκτός απο τη θρησκευτική κατάνυξη που προσφέρει, αν γίνει με σωστό τρόπο μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό και την υγεία μας. Αρκεί η αποχή απο τα ζωικά τρόφιμα και τα προϊόντα τους να συνοδευτεί απο τους κατάλληλους αντικαταστάτες.