Δώσε πάσα στη διατροφή (διατροφή ποδοσφαιριστών)

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Με το Euro να εξελίσσεται, τα μάτια μικρών και μεγάλων είναι στραμμένα στη στρογγυλή θεά αλλά και τους πρωταγωνιστές του γηπέδου. Ποδοσφαιριστές που εμπνέουν με την απόδοσή τους κάνουν τους φιλάθλους να τους θαυμάζουν και να ονειρεύονται να ήταν οι ίδιοι στη θέση τους. Όλοι όμως ξέρουν ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολη υπόθεση. Για να μπορεί ένας ποδοσφαιριστής να αποδώσει τα μέγιστα δεν χρειάζεται μόνο ταλέντο και αφοσίωση στις προπονήσεις αλλά και ένα υγιές σώμα που λειτουργεί σωστά.

Κατά τη διάρκεια ενός 90λεπτου αγώνα, η μέση απόσταση που θα διανύσει ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής ξεπερνά τα 10 χιλιόμετρα, κινούμενος με μια μέση ταχύτητα των 7 χιλιομέτρων/ώρα. Η προσπάθεια που χρειάζεται για να καλύψει αυτή την απόσταση χωρίς μόνον να τρέχει αλλά και να αναπηδά, να αλλάζει κατεύθυνση, να μειώνει και να αυξάνει την ταχύτητα του είναι μεγάλη και απαιτεί τα ανάλογα αποθέματα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή δεν μπορεί παρά  να προέλθει από τη διατροφή με τις σωστές τροφές αλλιώς είναι πολύ πιθανόν η απόδοση στον αγωνιστικό χώρο να είναι μειωμένη. Είτε λοιπόν το όνειρο σας είναι να γίνετε το επόμενο αστέρι των γηπέδων είτε προπονήστε σε κάποια ερασιτεχνική ομάδα…δώστε πάσα στην κατάλληλη διατροφή για να έχετε καλύτερη αντοχή και απόδοση κατα τη διάρκεια του αγώνα αλλά και γρηγορότερη αποθεραπεία μετά τον αγώνα.

Τι θα πρέπει όμως να τρώει ένας ποδοσφαιριστής για να καταφέρει τα παραπάνω ;

Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες

Πρωινά δημητριακά, παξιμάδια, όσπρια, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες και φρούτα θα πρέπει να είναι η βάση για κάθε γεύματος/σνακ που καταναλώνεται. Αυτού του είδους οι τροφές είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα ποδοσφαιριστή καθώς από την διάσπαση των υδατανθράκων (και όχι των πρωτεϊνών) θα προέλθει, κατά κύριο λόγο, η ενέργεια που χρειάζεται για την αθλητική απόδοση αλλά και την «ανάρρωση» των μυών μετά τον αγώνα όπως και η βοήθεια για την μυική ενδυνάμωση.

Κάπου εδώ είναι σημαντικό να περιγράψουμε την αξία του αποθηκευμένου γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) στους μύες, που επιτυγχάνεται μόνο μετά από επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αναδείξει τη σημασία των υψηλών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες για αθλήματα που διαρκούν πάνω απ 60 λεπτά. Συγκεκριμένα για το ποδόσφαιρο, έχει αποδειχθεί ότι παίχτες με υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου πριν τον αγώνα, καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα σε σύγκριση με τους συμπαίχτες με μικρότερα αποθέματα γλυκογόνου.

Η διαφορά αυτή γίνεται ιδιαίτερα αντιληπτή προς το τέλος του αγώνα, όταν η απόδοση αρχίζει να πέφτει λόγω κούρασης και εξάντλησης του γλυκογόνου. Συνήθως τότε είναι και η στιγμή που σκοράρονται τα περισσότερα γκολ, καθώς στο παιχνίδι δημιουργούνται «κενά». Εύκολα μπορεί να καταλάβει λοιπόν κανείς ότι, αν και δεν ευθύνεται για τα πάντα, μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες που θα εξασφαλίσει τις μυικές αποθήκες γλυκογόνου ενός παίχτη και θα επιμηκύνει την αντοχή και την ταχύτητά του, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας.

Πρωτεΐνη       

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή είναι απαραίτητη και οι ανάγκες του ελάχιστα μεγαλύτερες από αυτές ενός υγιούς ατόμου που δεν αθλείται. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα στην πρωτεΐνη απ’ ότι χρειάζεται. Με μια μέτρια ποσότητα τροφών όπως οι ωμοί ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, τα όσπρια και το κρέας, οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν.

Θυμηθείτε! Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί την κύρια μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται στην άσκηση, οπότε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης απ’ όση χρειάζεται δεν ωφελεί πουθενά. (Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν εύκολα εάν το 15% με 17%  των καθημερινών του θερμίδων προέρχονται από την πρωτεΐνη).

Λίπος    

Δεν είναι ανάγκη να είναι κανείς ειδικός για να αντιληφθεί ότι τα λιπαρά κρέατα, οι λιπαρές σάλτσες, τα τηγανητά, τα πακεταρισμένα λιπαρά σνακ και τα ντελίβερι δεν είναι σύμμαχος ενός αθλητή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγει στο άλλο άκρο και να αποφεύγει οποιοδήποτε είδους τρόφιμο που περιέχει κάποια λιπαρά. Τα λιπαρά, στις σωστές ποσότητες είναι ωφέλιμα για την σωστή λειτουργία του σώματος αλλά και την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Ο στόχος είναι να καταναλώνεται ένα ποσοστό 20% με 25% των ημερήσιων θερμίδων από τα λιπαρά με τις υγιείς πηγές λιπαρών όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ωμούς ξηρούς καρπούς να είναι οι πρωταγωνιστές.

Νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική οποιαδήποτε στιγμή αλλά ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα. Οι παίχτες πρέπει να αποκαθιστούν τα υγρά που χάνονται στη προπόνηση αλλά και τον αγώνα, καθώς ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή, τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης ενός ποδοσφαιριστή.

Θυμηθείτε! Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης της ανάγκης για νερό/υγρά αφού όταν εμφανιστεί σημαίνει ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι. Άλλα σημάδια που συνοδεύουν την αφυδάτωση (ενώ μπορεί να μην έχετε διψάσει ακόμη) είναι ο πονοκέφαλος και η κόπωση.

Για να αποκατασταθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ακολουθήστε τα παρακάτω πριν και μετά τον αγώνα:

1 ώρα πριν τον αγώνα : Πιείτε τουλάχιστον ½ λίτρο νερό

15 λεπτά πριν τον αγώνα : Πιείτε ένα ποτήρι νερό (250 ml)

Κατά τη διάρκεια : Πίνετε 150 ml, αν είναι δυνατόν, κάθε 20 λεπτά

Mετά τον αγώνα: Πιείτε 1 με 1.5 λίτρο νερό για κάθε κιλό βάρους που έχει χαθεί (μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα την απώλεια υγρών εάν ζυγιστείτε πριν και αμέσως μετά τον αγώνα)

Ένας τρόπος για να γνωρίζετε αν έχετε αποκαταστήσει  την απώλεια υγρών μέσω ιδρώτα είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρο (πχ σκούρο κίτρινο/πορτοκαλί) τότε χρειάζεστε παραπάνω νερό. Πιείτε ½ λίτρο άμεσα και ξαναελένξτε, επαναλαμβάνοντας μέχρι τα ούρα σας να έχουν ένα απαλό κίτρινο χρώμα.

Τα ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (όχι ενεργειακά ροφήματα) μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν στην ενυδάτωση σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι πολύ έντονος και απαιτητικός και η συμμετοχή του παίχτη ξεπερνά τη 1 ώρα.

Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ισοτονικό ρόφημα προσθέτοντας σε ένα λίτρο νερό 1.5 γρ αλάτι (λιγότερο από μια πρέζα αλάτι) και 60 γρ ζάχαρη (4 κουταλιές σούπας ζάχαρη).            

Καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ αμέσως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση. Το πολύ αλκοόλ προκαλεί από μόνο του αφυδάτωση και μπορεί να καθυστερήσει αρκετά την επαναφορά υγρών στο σώμα σας.

Εκτός από την ενυδάτωση βέβαια, πριν τον αγώνα είναι αναγκαία και τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν άμεση ενέργεια στον παίχτη και να λειτουργήσουν ως τα «καύσιμα» του αγώνα. Για αυτό:

24 ώρες πριν τον αγώνα: Πιείτε αρκετά υγρά και καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

4 ώρες πριν τον αγώνα: Φάτε το τελευταίο σας γεύμα. Για παράδειγμα μια μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα και λίγο τριμμένο τυρί ή ρύζι με λαχανικά και κοτόπουλο.

2 ώρες πριν τον αγώνα: φάτε ένα μικρό σνακ όπως πχ μια μπανάνα ή 2-3 φρυγανιές.

Μετά τον αγώνα θα χρειαστείτε πάλι ένα μικρό σνακ για να ανακάμψετε γρηγορότερα. Μερικές ιδέες είναι:

1 μικρό μπολ δημητριακών με γάλα

1 γιαούρτι με λίγα ξερά φρούτα

1 χούφτα ξηροί καρποί και 1 φρούτο

Συνοψίζοντας, η διατροφή ενός ποδοσφαιριστή θα πρέπει να κινείται μέσα στα πλαίσια της υγιεινής διατροφής για το γενικό πληθυσμό με κάποια διαφοροποίηση ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες κάθε αθλητή αλλά χωρίς υπερβολές.

Θα πρέπει να είναι :

Υψηλή σε ενέργεια τόσο όσο να βοηθήσει την μυική ενδυνάμωση (συχνά γεύματα και σνακ μέσα στην ημέρα).

Υψηλή σε υδατάνθρακες που εκτός των αμυλοειδών σημαίνει και υψηλή σε φρούτα και λαχανικά

Μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Χαμηλή σε λιπαρά αλλά με επαρκείς ποσότητες υγιών μορφών λίπους

Χαμηλή σε αλκοόλ και με αυξημένη κατανάλωση μη αλκοολούχων υγρών και κυρίως νερού diatrofognostis


Advertisements

3 thoughts on “Δώσε πάσα στη διατροφή (διατροφή ποδοσφαιριστών)

  1. Παράθεμα: Δώσε πάσα στη διατροφή (διατροφή ποδοσφαιριστών) | DeligiannisSoccerTraining

  2. Παράθεμα: DeligiannisSoccerTraining

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s