Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Με αφορμή την παγκόσμια ημέρα για την υγεία της καρδιάς την προηγούμενη Κυριακή ας δούμε τι πραγματικά την ωφελεί και τι όχι.

Άρθρο όπως δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Phychologies στο τεύχος Δεκεμβρίου 2012:

Έχουμε μόνο μία. Κι ακόμα και αν το παίζουμε σκληροί, κατά βάθος είναι ευαίσθητη. Πώς μπορούμε να την προστατεύσουμε ώστε να μην καταλήξει…ραγισμένη ; Μάθετε ποιες τροφές κάνουν καλό στην καρδιά μας και τι πρέπει να αποφύγουμε ώστε να θωρακίσουμε τη λειτουργία της με τον καλύτερο τρόπο.

Χωρίς την ακούραστη λειτουργία της απλώς…δεν θα ζούσαμε. Ενώ όμως την επικαλούμαστε μόνο όποτε βιώνουμε προσωπικά αδιέξοδα, είναι απαραίτητο να τη προσέχουμε σε όποια συναισθηματική κατάσταση και αν βρισκόμαστε. Όπως λίγο πριν ανοίξουμε το…ψυγείο. «Η καλή καρδιακή λειτουργία είναι πολλές φορές άρρηκτα συνδεδεμένη με το τι τρώμε» τονίζει η διατροφολόγος Κωνσταντίνα Μπακλώρη. «Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η διατροφή που ακολουθούμε μπορεί να επηρεάσει άμεσα τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως για παράδειγμα τα λιπίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση, το βαθμό και ρυθμό στένωσης των αρτηριών, την ύπαρξη θρόμβων, τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και άλλα» συμπληρώνει.

Δεν είναι εύκολο να διαχωρίσουμε τις τροφές σε «καλές» και «κακές» για την καρδιά μας. Εκείνο όμως που μπορούμε να κάνουμε είναι να μιλήσουμε για τις τροφές που βοηθούν περισσότερο στην προστασία της. «Για να συμβεί αυτό καλό θα ήταν να στραφούμε σε απλές και φυσικές τροφές. Η διατροφή μας θα πρέπει σίγουρα να περιέχει λαχανικά, φρούτα και όσπρια όλων των χρωμάτων» συμβουλεύει η διατροφολόγος και συμπληρώνει πως «επιστημονική έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσο πιο πολύχρωμη είναι η διατροφή ενός ανθρώπου, τόσο πιο προστατευμένη είναι η καρδιά του.

Οι φυσικές χρωστικές όπως οι ανθοκυανίνες και το λυκοπένιο, είναι μερικές από αυτές που ξέρουμε ότι μπορούν να μας προστατεύσουν από διάφορους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Για το λόγο αυτό την επόμενη φορά που θα διαλέγετε τα λαχανικά και τα όσπρια σας προτιμήστε για παράδειγμα το μοβ λάχανο, την βαθιά κόκκινη ντομάτα, τη μοβ μελιτζάνα, το σκούρο πράσινο μπρόκολο, τα κόκκινα φασόλια από εκείνα που δεν έχουν και πολύ έντονο χρώμα».

Εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και λευκά κρέατα (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) πιο συχνά από τα κόκκινα (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι) και να χρησιμοποιούμε με μέτρο προστατευτικά για την καρδιά λίπη όπως το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο.

Στον αντίποδα στέκονται όλα τα έτοιμα πακεταρισμένα τρόφιμα και σνακ ή τροφές που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να επιφορτίζονται αναπόφευκτα με κάποια συστατικό,η κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών προβλημάτων. «Κάποια από αυτά τα συστατικά είναι τα τρανς λιπαρά οξέα, που δεν υπάρχουν σε φυσικές ανεπεξέργαστες τροφές και η μεγάλη επιπλέον ποσότητα αλατιού που δεν χρειαζόμαστε και μπορεί να βλάψει την καρδιά «, επισημαίνει η Κωνσταντίνα Μπακλώρη.  

Σνακ…από καρδιάς

Για να διατηρούμε την καρδιά μας όσο πιο υγιή γίνεται θα πρέπει να προσέξουμε τι καταναλώνουμε εντός αλλά και εκτός σπιτιού. Τα ιδανικά σνακ είναι :

1 Τα φρούτα και ειδικά τα αποξηραμένα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα)

Περιέχουν αρκετό κάλιο, ένα συστατικό που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση αφού μπορεί να «ανταγωνιστεί» το υπερβολικό αλάτι στο σώμα μας.

2 Οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. φυστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύδγαλα, κολοκυθόσπορος)

Περιέχουν μορφές λίπους που όταν καταναλώνονται με μέτρο μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά μας.

3 Τα κριθαρένια παξιμάδια ή η βρώμη 

 συνδυασμένα με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

4 Τα σάντουιτσ με ψωμί ολικής άλεσης με

λαχανικά, ελιές και τυρί χαμηλών λιπαρών ή ασπράδι αυγού ή βρασμένο κοτόπουλο  

 Χρησιμοποιείτε πράγματι προϊόντα ολικής άλεσης ;

 H κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης παίζει σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή και φυσικά και στην προστασία της καρδιάς. Οι φυτοστερόλες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν, ιδιαίτερα η β-γλυκάνη, που συναντάμε στη βρώμη και το κριθάρι, μπορεί να μειώσουν τη «κακή χοληστερόλη» στο αίμα. «Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του διατροφικού ερευνητικού ινστιτούτου Rowett, μόλις τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα μπορούν να μειώσουν την συστολική (μεγάλη) πίεση στο βαθμό που μπορούν και τα αντιυπερτασικά φάρμακα. Έτσι ο κίνδυνος εμφράγματος μειώνεται κατά 15% και ο κίνδυνος εγκεφαλικού κατά 25%», τονίζει η διατροφολόγος.

Βέβαια, για να αποκομίσουμε όλα αυτά τα οφέλη θα πρέπει να καταναλώνουμε τα πραγματικά προϊόντα ολικής άλεσης. «Το αρτοπαρασκεύασμα που θα καταναλώσουμε θα πρέπει να είναι φτιαγμένο από 85% με 100% αλεύρι ολικής άλεσης ή τουλάχιστον στη συσκευασία του προϊόντος να αναγράφεται ως πρώτο συστατικό το αλεύρι κάποιου δημητριακού ολικής άλεσης», διευκρινίζει. Μερικά πραγματικά τρόφιμα ολικής άλεσης είναι το πλιγούρι, το καστανό ή άγριο ρύζι, η ανεπεξέργαστη βρώμη, το μαυροσίταρο ή φαγόπυρο, και τα κριθαρένια παξιμάδια.

 Τροφές που κάνουν καλό στο αίμα 

Μια άλλη απορία που προκύπτει, έχει να κάνει με την καλή κυκλοφορία του αίματος. Πόσο επηρεάζεται αυτή από τη διατροφή μας και τι πρέπει να τρώμε  ώστε να κυκλοφορεί καλά το αίμα στον οργανισμό μας; «Είναι γνωστό πώς ο άνθρωπος που συχνά κόκκινο κρέας , τηγανητά ή πολύ λιπαρά φαγητά και βαριά βιομηχανοποιημένες τροφές οδηγείται συχνά στη στένευση των αρτηριών του και την αύξηση του κινδύνου να υποστεί καρδιακό έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο», λέει η ειδικός.

«Τα λιπαρά ψάρια όπως ο γαύρος, η σαρδέλα, η ρέγκα, ο σολομός, η παλαμίδα, το σκουμπρί, ο φρέσκος τόνος, η γόπα, η κουτσομούρα και θαλασσινά όπως το χταπόδι και τα στρείδια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος» προτείνει.

«Τροφές που επίσης βοηθούν την καλή κυκλοφορία του αίματος είναι και οι ντομάτες και πιο συγκεκριμένα τα σπόρια τους καθώς πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι περιέχουν μια ουσία που αποτρέπει των σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Επίσης, σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι και ο περιορισμός του υπερβολικού αλατιού κάνει καλό στην κυκλοφορία του αίματος καθώς συμβάλλει σε μια υγιή αρτηριακή πίεση» προσθέτει.

Αλκοόλ και καρδιά-Τι πρέπει να γνωρίζουμε 

Έχει γίνει γνωστό ότι το κόκκινο κρασί βοηθά την καρδιά μέσω μιας χρωστικής που περιέχει, της ρεσβερατρόλης. Λόγω έλλειψης όμως του απαραίτητου αριθμού τεκμηριωμένων ερευνών πάνω στο θέμα, οι απόψεις διίστανται. Αυτό συμβαίνει γιατί η περιεκτικότητα ρεσβερατρόλης δεν είναι η ίδια σε όλα τα κόκκινα κρασιά οπότε και η γνωστή σύσταση για κατανάλωση κρασιού για να προστατευτεί η καρδιά έχει προς το παρόν αποσυρθεί.

Αν και δεν συστήνεται η αύξηση κατανάλωσης αλκοόλ για την προστασία της καρδιάς, θεωρείται ακόμη από αρκετούς επιστήμονες ότι ένα ποτήρι αλκοόλ την ημέρα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα. Φυσικά πρέπει να τονιστεί ότι, η αυξημένη κατανάλωση εγκυμονεί, εκτός των άλλων, κινδύνους και για την καρδιά αφού μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακή παχυσαρκία και αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.diatrofognostis