Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι ξηροί καρποί είναι διατροφικοί θησαυροί. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης  είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυτο-θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Ε αλλά και τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά. Για το λόγο αυτό, πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρδιαγγειακών προβλημάτων και φλεγμονωδών παθήσεων. Είναι όμως όλοι ίδιοι?

Η απάντηση είναι όχι. Ο κάθε ένας έχει την δική του μοναδική θρεπτική αξία! Ας τους γνωρίσουμε λοιπόν απο κοντά, αποκαλύπτοντας τα διατροφικά «μυστικά» τους!

Αποκάλυψη τώρα!

Για μια μερίδα 30γρ (αποφλοιωμένοι έτοιμοι προς κατανάλωση)

Ποιοί έχουν τα περισσότερα λιπαρά και θερμίδες ?

1 ος νικητής →Καρύδια μακαντέμια

με 22 γρ λίπους και 204 θερμίδες

2 η  θέση→ Ελαιοκάρυδο ή pecan (πέκαν)

με 21 γρ λίπους και 201 θερμίδες

Εάν προσέχετε το βάρος σας ή κάνετε προσπάθεια για απώλεια βάρους τότε θα ήταν καλύτερα να μην επιλέξετε αυτά τα είδη ξηρών καρπών ή άν το κάνετε να είναι σε πολύ μικρή ποσότητα. Μια τέλεια επιλογή σαν υγειινό σνάκ θα ήταν να επιλέξετε εναλλακτικά τα φυστίκια Αιγίνης που είναι το είδος του ξηρού καρπού με τις λιγότερες θερμίδες (13 γρ λίπους & 162 θερμίδες).

Ποιοί έχουν τα περισσότερα, ωφέλιμα  για τη καρδιά, ω-3 λιπαρά?

1 ος νικητής →Καρύδια

με 2.57 γρ

2 η  θέση→ Ελαιοκάρυδο ή pecan (πέκαν)

με 0.28 γρ

Το είδος του ω-3 λιπαρού οξέος που είναι παρών στους περισσότερους ξηρούς καρπούς είναι το Α-λινολεϊκό οξύ (ΑΛΑ), το οποίο μαζί με τα υπόλοιπα ω-3 έχει αποδεδειγμένα την ιδιότητα να βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Τα καρύδια είναι τα μόνα με τόσο Α-λινολεϊκό οξύ σε σύκριση με άλλους ξηρούς καρπούς που έχουν την ουσία σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

Ποιοί έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες ?

1 ος νικητής → Αμύγδαλα

με 3.3 γρ

2 η  θέση→ Φιστίκια Αιγίνης

με 2.9 γρ

Οι ξηροί καρποί είναι μια τέλεια επιλογή αν θέλετε ένα σνάκ πλούσιο σε φυτικές ίνες! Μόνο 30γρ αμύγδαλα (περίπου 20-25 αμύγδαλα) θα σας προσφέρουν 3.3 γρ πολύτιμων φυτικών ινών (θυμηθείτε χρειαζόμαστε περίπου 25γρ φυτικών ινών/ημέρα), ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη απο κάποια πολυδιαφημιζόμενα «υγεινά» πρωινά δημητριακά και αντίστοιχες μπάρες δημητριακών.

Ποιοί έχουν το περισσότερο ασβέστιο ?

1 ος νικητής → Αμύγδαλα

με 75 mg

2 η  θέση→ Καρύδι Βραζιλίας (μπραζίλ νάτ)

με 45 mg

Αν και σε καθημερινή βάση θα ήταν δύσκολο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο μόνο από τους ξηρούς καρπούς, παραμένουν μια καλή επιλογή για να συμπληρώσουμε το ποσό του χρειαζόμαστε (περίπου 1000 mg/ημέρα για υγιείς ενήλικες). Τα αμύγδαλα είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικού ασβεστίου για περιόδους νηστείας ή για όσους ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Ποιοί έχουν τη περισσότερη βιταμίνη Ε ?

1 ος νικητής → Αμύγδαλα

με 7.43 mg

2 η  θέση→ Φουντούκια

με 4.26 mg

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε, ως αντιοξειδωτικό, έχει την ικανότητα να πολεμά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες θεωρούνται υπεύθυνες για την καταστροφή των κυττάρων και συμμετέχουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Τρώγοντας 1 μερίδα αμυγδάλων 30 γρ μπορούμε εύκολα να εξασφαλίσουμε τη μισή απο τη βιταμίνη Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά (περίπου 15 mg) και να μην την αναζητάμε σε τεχνητά συμπληρώματα διατροφής!

Ποιοί έχουν την περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη ?

(σε μονάδες αντιοξειδωτικής δυνατότητας σύμφωνα με τo σύστημα ORAC)

1 ος νικητής →Ελαιοκάρυδο ή pecan (πέκαν)

με 5980 μmol TE

2 η  θέση→ Καρύδια

με 4514 μmol TE

Το σύστημα ORAC είναι ένα σύστημα αξιολόγησης της αντιοξειδώτικης δύναμης μιας τροφής, δηλαδή μετράει κατα κάποιο τρόπο το πόσο καλά καταπολεμάει μια τροφή τις οξειδωτικές ουσίες (γνωστές ως τοξίνες) στις οποίες είμαστε όλοι εκτεθιμένοι λόγω περιβάλλοντος, συνηθειών (π χ κάπνισμα), φαρμακευτικών ουσιών κλπ.  Οι ξηροί καρποί και ειδικότερα το ελαιοκάρυδο και τα καρύδια, πέρνουν αρκετά καλή βαθμολογία στο σύστημα ORAC. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να προσφέρουν ένα κομμάτι για το χτίσιμο της αντιοξειδωτικής ασπίδας του οργανισμού.

Συμπέρασμα

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί και θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας, αλλά ο καθένας τους υπερτερεί σε διαφορετικά συστατικά. Γνωρίζοντας πλέον σε ποιά, μπορούμε να επιλέξουμε καλύτερα τι θα μας ωφελήσει προσωπικά περισσότερο. Για παράδειγμα αν έχουμε κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα μπορούμε να επιλέξουμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας καρύδια ή αν έχουμε οστεοπενία και θέλουμε να αυξήσουμε το ασβέστιο στη διατροφή μας, αμύγδαλα.

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί αλλά περιέχουν αρκετό λίπος (αν και από τα «καλά» λίπη) και θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (1 χούφτα 30-50 γρ είναι αρκετή). Επίσης για να διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες αναλλοίωτες πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι και ωμοί.diatrofognostis