Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει το σώμα του αθλητή με το σωστό τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η τροφή είναι αυτή που παρέχει στους αθλητές την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να έχουν την μέγιστη αθλητική απόδοση. Δυστυχώς όμως η παραπληροφόρηση για την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας αθλητής έχει πάρει τεράστιες διαστάσεις. Αυτό συνήθως συμβαίνει για δύο λόγους: είτε λόγω άγνοιας ή για λόγους προώθησης συμπληρωμάτων διατροφής. Ειδικά δε στη δεύτερη περίπτωση, παρατηρείται πολύ συχνά και προώθηση επικίνδυνων διατροφικών συμπεριφορών για την ίδια την υγεία του αθλητή. Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν κάποια πράγματα.

Δεν αρκεί μόνο η πρωτεΐνη

Όποιος έχει περάσει την πόρτα του γυμναστηρίου έχει σίγουρα ακούσει από «πηγαδάκια» ή και από τους ανθρώπους που δουλεύουν εκεί ότι μια δίαιτα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη είναι αυτή που θα τον βοηθήσει να «χτίσει» ή να αναπτύξει τη μυϊκή του μάζα. Εδώ όμως και αρκετά χρόνια έρευνες πάνω στην αθλητική απόδοση και όχι μόνο, έχουν αποδείξει ότι αυτό δεν ισχύει. Ξέρουμε πλέον ότι η βέλτιστη αθλητική διατροφή περιλαμβάνει αρκετή, αλλά όχι υπερβολική, πρωτεΐνη που θα συμβάλει στο να αναπτυχθεί και να αποκατασταθεί ο μυϊκός ιστός, να υποστηριχθεί το ανοσοποιητικό σύστημα, να αντικατασταθούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και να παραχθούν οι απαραίτητες ορμόνες. Κατά την διάρκεια της άσκησης οι μυς χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και όχι πρωτεΐνη ως την κύρια πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό οι αθλητές, ακόμη και αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, να τρώνε την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή τους. Η πρωτεΐνη, αν και αναγκαία για μια υγιεινή αθλητική διατροφή, δεν θα φέρει από μόνη της το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Ανάγκες αθλητών σε πρωτεΐνη

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται κατά ένα μικρό ποσοστό για τα άτομα με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ανάλογα πάντα με την ένταση και την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αυτής. Οι διεθνείς συστάσεις έχουν διαμορφωθεί ως εξής.

Για τους αθλητές αντοχής: 1.2 με 1.4 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα

Για τους αθλητές δύναμης:1.6 με 1.7 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα

Αυτές οι πρωτεϊνικές ανάγκες καλύπτονται εύκολα μέσω της διατροφής-αν η ενέργεια που καταναλώνεται καθημερινά είναι αρκετή για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος του αθλητή-χωρίς να είναι ανάγκη να καταφύγει κάποιος σε πρωτεϊνικά συμπληρώματα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι να περιλαμβάνεται κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως πχ αυγά, μοσχάρι/κόκκινο κρέας χωρίς πολύ λίπος, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί χαμηλών λιπαρών, γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κεφίρ, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας και όσπρια. Η ύπαρξη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, βοηθάει τη γλυκόζη του αίματος να σταθεροποιηθεί γρηγορότερα και να μειώνεται πιο ομαλά με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας να περιορίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οπότε, η πρωτεΐνη που περιέχουν αυτά τα φαγητά θα ενεργήσει ως ασπίδα διατήρησης της ενέργειας που προέρχεται από τους υδατάνθρακες (το απαραίτητο «καύσιμο» των μυών) και το κάθε γεύμα θα έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία!

Ανάγκη για πρωτεΐνη μετά την προπόνηση – Αποκατάσταση ενέργειας

Αν και οι υδατάνθρακες είναι η πιο κατάλληλη μορφή ενέργειας πριν την προπόνηση για να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκειά της και μετά την προπόνηση για αποθήκευση ενέργειας, πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι ίσως και η πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει μέσω ενεργοποίησης της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει γλυκόζη από το αίμα στους μυς. Επίσης, η διαθεσιμότητα των διαφόρων αμινοξέων από την κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την διαδικασία αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών. Για το λόγο αυτό, ένα σνακ πλούσιο σε κάποια πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετικό!

Συμπέρασμα

Το να προσθέσεις αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα σου είναι εύκολη υπόθεση χωρίς να χρειάζεται να αναμείξεις κάποιο πρωτεϊνικό συμπλήρωμα για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Φαγητά όπως τα αυγά, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, το βραστό κοτόπουλο/γαλοπούλα και οι ξηροί καρποί είναι ιδανικά για να συμπεριληφθούν στο πρωινό μαζί με προϊόντα ολικής άλεσης (πηγή σύνθετων υδατανθράκων που περιέχουν και ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης). Για το μεσημεριανό και το βραδινό υπάρχουν ακόμα περισσότερες επιλογές: φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, αρακάς, τοφού, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, κρέας, ψάρια, πουλερικά, γάλα, γιαούρτι, γάλα σόγιας, τυρί κ.α. Οι μερίδες των τροφών – πηγών πρωτεΐνης που θα συμπληρώνουν το πιάτο ενός αθλητή εξαρτώνται από τη σωματική διάπλαση του καθενός. Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν είναι τόσο μεγάλες έτσι ώστε να είναι ακατόρθωτο να καταναλωθούν και να χρειάζονται επιπρόσθετα συμπληρώματα. Μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό αθλητών θα τα χρειαστεί πραγματικά. diatrofognostis