Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Όταν καθόμαστε να φάμε, οι περισσότεροι από μας δεν σκέφτονται ποια είναι η μερίδα που πραγματικά τους αναλογεί. Κι όμως, αυτό ακριβώς θα έπρεπε να σκέφτεται οποιοσδήποτε επιθυμεί να χάσει ή να διατηρήσει το επιθυμητό του βάρος. Σίγουρα η ποιότητα των τροφών που τρώμε είναι σημαντική αλλά και η ποσότητα παίζει κυρίαρχο ρόλο στο εάν η ενέργεια που λαμβάνουμε από την τροφή είναι αυτή που χρειαζόμαστε ή αρκετή παραπάνω και τελικά θα αποθηκευτεί ως λίπος.

Τρόποι για να μειώσεις αποτελεσματικά τις μερίδες σου!

Τα καλά νέα είναι ότι με λίγη εξάσκηση, ο καθένας απο μας μπορεί να ελένξει εύκολα τις μερίδες του, έχοντας έτσι το σημαντικότερο εργαλείο για αποκτήσει ευκολότερα το βάρος που επιθυμεί

Οι επόμενοι 10 απλοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τις μερίδες σου υπό έλεγχο:

1. Μέτρησε με ακρίβεια

Για τροφές & ροφήματα: Επένδυσε σε κάποια γκάτζετ της κουζίνας όπως μετρικά φλυτζάνια, κουτάλες, κουταλάκια, ζυγαριά τροφίμων.

2. Μάθε να υπολογίζεις κατα προσέγγιση τις μερίδες σου

Αφού εξασκηθείς με τα μετρικά σκεύη, μάθε να υπολογίζεις «με το μάτι» ότι θα μετρούσες με αυτά.

Π χ. ½ μετρικό φλυτζάνι χωράει όμοια ποσότητα με ένα κουτάλι σερβιρίσματος παγωτού

1 μετρικό φλυτζάνι χωράει τον ίδιο όγκο όσο μια μπάλα του τέννις

30 γρ (μια μικρομερίδα*) τυριού είναι ίση σε μέγεθος με ένα σπιρτόκουτο

3. Χρησιμοποίησε τα σωστά πιάτα

Ναι, τα μεγαλύτερα πιάτα είναι εντυπωσιακά και κοσμούν όλες τις μοδάτες βιτρίνες με είδη σπιτιού αλλά δεν θα σε βοηθήσουν να ελένξεις πόσο τρώς. Το αντίθετο μάλιστα. Επέλεξε λοιπόν μικρότερα πιάτα, μπολ, κούπες και ποτήρια για καθημερινή χρήση στην κουζίνα σου και μέτρησε με μια ζυγαριά πόσο όγκο φαγητού χωράνε. Για παράδειγμα ένω νομίζεις ότι το αγαπημένο σου βαθύ πιάτο χωράει 250 ml σούπα, στην πραγματικότητα ίσως χωράει 500 ml, το οποίο σημαίνει ότι τρώς το διπλάσιο απ ότι υπολόγιζες

4. Σέρβιρε τις μερίδες κατευθείαν στο πιάτο

Σέρβιρε την μερίδα του καθενός στο πιάτο του και απέφυγε την τοποθέτηση όλης της κατσαρόλας/πιατέλας με το μαγειρεμένο φαγητό στην μέση του τραπεζιού. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεις ευκολότερα τον πειρασμό να ξαναγεμίσεις το πιάτο σου με δεύτερη μερίδα.

5. Φτιάξε τα δικά σου έτοιμα πακετάκια/μερίδες για σνακ στη δουλειά ή για γρήγορο μαγείρεμα

Επειδή όταν είσαι αγχωμένος-η/ βιαστικός-ή/πεινασμένος-η ή στο δρόμο τείνεις να μην υπολογίζεις σωστά τις μερίδες σου και καταλήγεις να τρως πολύ μεγαλύτερη ποσότητα και χειρότερη ποιότητα τροφών, φρόντισε να είσαι προετοιμασμένος-η. Εξοπλίσου με σακουλάκια & πακετάκια μιας χρήσης και χρησιμοποίησε τα για να χωρίσεις εξ αρχής τις αγαπημένες σου τροφές σε μερίδες.

Πχ για σνάκ : μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, ξερά φρούτα, ξηροί καρποί, κάστανα, κρύο τοστ, κομμάτια φρούτων ή λαχανικών, μερίδες γαλακτοκομικών κλπ

έτοιμα για μαγείρεμα : μερίδες ρυζιού (1 φλυτζάνι ελληνικού καφέ αμαγείρευτο≈ 1 μέση μερίδα), μακαρόνια (1/4 ενός μισόκιλου πακέτου≈ 1 μέση μερίδα), ½ φλυτζάνι πλιγούρι ή βρώμη, χωρισμένες μερίδες κρεατικών, ψαριών, λαχανικά σε αεροστεγή σκεύη κλπ

6. Πρόσεξε πόσο γάλα & ζάχαρη μπαίνει στον καφέ σου

Μην προσθέτεις πλήρες γάλα στα ροφήματα σου και χρησιμοποίησε την ζάχαρη με μέτρο. Όταν είναι δυνατό ρίξε πρώτα το άπαχο/ημίπαχο γάλα στο φλυτζάνι/ποτήρι σου και μετά τον καφέ για να μπορείς να ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα.

7. Μέτρησε προσεκτικά το λάδι που προσθέτεις στα φαγητά σου

Μπορεί το ελαιόλαδο να είναι ένα από τα υγιεινότερα είδη λίπους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, δεν παύει όμως να είναι λίπος και να σε φορτώνει με τις ίδιες θερμίδες όπως και τα άλλα είδη- Θυμήσου ότι μια κουταλιά της σούπας έχει περίπου 90 θερμίδες! – Μέτρησε το και μην το ρίχνεις κατευθείαν από το μπουκάλι πάνω στο φαγητό που μαγειρεύεται ή τη σαλάτα σου.

8. Έλενξε τις μερίδες σου όταν τρώς στο εστιατόριο/ταβέρνα

Φάε τη μισή μερίδα ή μοιράσου τη με ένα φίλο, ειδικά εάν πρόκειται για κάτι αρκετά λιπαρό. Ζήτησε να σου σερβίρουν τις σαλάτες με το λάδι ή το ντρέσινγκ ξεχωριστά έτσι ώστε να μπορείς να ελένξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις.

9. Πρόσθεσε λαχανικά

Σε κάθε κυρίως γεύμα το 1/3 του πιάτου σου πρέπει να αποτελείται από μη αμυλώδη λαχανικά. Πρόσθεσε επιπλέον λαχανικά στα μαγειρευτά σου, τα σάντουιτς και τα σνακ σου έτσι ώστε να αυξηθεί ο όγκος του φαγητού χωρίς να αυξηθούν σημαντικά οι θερμίδες.

10. Άκου την πείνα σου

Φάε μόνο όταν πεινάς και σταμάτα όταν νιώσεις κατά 80% πλήρης. Δεν υπάρχει λόγος να παραφουσκώσεις τον εαυτό σου εφ όσον στις 3-4 επόμενες ώρες θα ακολουθήσει το επόμενο γεύμα ή σνακ.

* μικρομερίδα = σε γενικές γραμμές, το μισό απο μια κανονική μερίδα εστιατορίου diatrofognostis