Μαγνήσιο

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

μαγνήσιοΠόσο χρειάζομαι ;


300 mg

Γιατί το χρειάζομαι ;

1) Βοηθά να μετατραπεί η τροφή που τρώμε σε ενέργεια

2) Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην

α) ανάπτυξη και υγεία των οστών

β) τη σύνθεση πρωτεϊνών

γ) τη μυική σύσπαση

δ) διαβίβαση μηνυμάτων μεταξύ νευρώνων

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο

Ένας γενικός κανόνας για να βρει κανείς τις πηγές μαγνησίου είναι να ψάχνει για τρόφιμα με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ειδικά άπεπτες (π χ πίτυρο)

Εκτός αυτών το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων όπως :

Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το μαγνήσιο είναι συστατικό της χλωροφύλλης)

ξηροί καρποί

καστανό ρύζι

ψωμί και προϊόντα ολικής άλεσης

όσπρια (π χ φασόλια/αρακάς)

ψάρι

γαλακτοκομικά

κρέας

Σε περιοχές με «σκληρό» νερό όπου περιέχονται πιο πολλά ιχνοστοιχεία η περιεκτικότητα του νερού σε μαγνήσιο είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτές με «μαλακό» νερό.

Ανάλογα και για τα εμφιαλωμένα νερά, η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο μπορεί να διαφέρει αρκετά.

Έλλειψη μαγνησίου

Η διατροφική έλλειψη μαγνησίου δεν είναι τόσο συχνή καθώς το στοιχείο αποθηκεύεται στα οστά του σκελετού μας. Το διατροφικό μαγνήσιο απορροφάται κυρίως από το λεπτό έντερο.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα συχνά προκύπτουν όταν προϋπάρχει ασθένεια ή χρήση κάποιων ειδών φαρμάκων/θεραπειών (π χ διουρητικά, συχνή χρήση καθαρτικών, κάποια αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή, χρόνιοι εμετοί/διάρροιες, πλασμαφαίρεση κ.α.).

Η υπερβολική λήψη ασβεστίου, κυρίως μέσω συμπληρωμάτων διατροφής αλλά και εμπλουτισμένων τροφίμων, χωρίς διαγνωσμένη έλλειψη μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου. Καθώς αυτά τα δύο στοιχεία συνεργάζονται στενά, η έλλειψη μαγνησίου θα προκαλέσει αναπόφευκτα προβλήματα στην απορρόφηση ασβεστίου.

Σε περίπτωση  χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης, όταν τα νεφρά είναι υγιή προσαρμόζονται και οι απώλειες μαγνησίου από τα ούρα μπορούν να περιοριστούν. Σε περιπτώσεις όμως ανεξέλεγκτου διαβήτη («ζάχαρο») ή κατάχρησης αλκοόλ αυτή η δυνατότητα συνήθως δεν υπάρχει έτσι η έλλειψη μαγνησίου γίνεται πολύ πιθανότερη.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί αρκετές φορές να εξηγεί τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και καλίου στο αίμα.

Τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν :

μυική αδυναμία

κράμπες

αυξημένη αρτηριακή πίεση

καρδιακές αρρυθμίες

Ποιοι χρειάζονται περισσότερο ;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όσοι λαμβάνουν θεραπευτική αγωγή με διουρητικά, αντιβιοτικά, υδροκορτιζόνη και κατά του καρκίνου πολύ πιθανόν χρειάζονται συμπληρωματικό μαγνήσιο. Όπως και άτομα με προβλήματα εθισμού στο αλκοόλ και άτομα με απορυθμισμένο διαβήτη χωρίς προβλήματα νεφρικής ανεπάρκειας.

Επίσης άνθρωποι με χρόνιες δυσαπορροφητικές νόσους όπως η νόσος του Chrohn’s, η κοιλιοκάκη, με εγχειρήσεις στο έντερο, οι οποίοι χάνουν μαγνήσιο μέσω συχνών διαρροιών μπορεί να χρειαστούν επιπλέον μαγνήσιο. Τέλος, άτομα με διαταραγμένα επίπεδα ασβεστίου και καλίου και άτομα τρίτης ηλικίας   πολύ πιθανόν να έχουν έλλειψη μαγνησίου.

Τοξικότητα

Το πλεονάζον μαγνήσιο από συμπληρώματα (άνω των 400 mg) πιθανά θα προκαλέσει διάρροιες και κοιλιακό άλγος καθώς δεν απορροφάται από το έντερο και απεκκρίνεται στα ούρα. Επιπλέον δυσκολεύει αρκετά την απορρόφηση ενός άλλου χρήσιμου ιχνοστοιχείου, του μαγγανίου.

Ο κίνδυνος τοξικότητας είναι υπαρκτός όταν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια και χρόνια ανεπάρκεια των επινεφριδίων (σύνδρομο Addison’s) αφού ο οργανισμός αδυνατεί να το απομακρύνει.www.nutritastic.wordpress.com

Advertisements

4 thoughts on “Μαγνήσιο

  1. Καλησπέρα!!! Είμαι άντρας 38 ετών και αντιμετωπίζω προβλήματα υπνου. Διάβασα ότι βοηθάνε πολύ το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Κάθε βράδυ ,λοιπόν , 1 ωρα πριν απο τον υπνο, τρώω ενα γιαούρτι και παίρνω μαγνήσιο σε συμπλήρωμα(245mg). Oφείλω να ομολογήσω ότι εχω δει διαφορά στον υπνο μου. Θεωρείται οτι αυτη η ποσότητα μαγνησιου που παίρνω σε συμπλήρωμα μπορεί να με βλάψει;

    • Αγαπητέ Μιχάλη,

      Τα συμπληρώματα διατροφής καλό είναι να λαμβάνονται μετά από προτροπή διαιτολόγου ή ιατρού εφ΄όσον υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη και θεωρηθεί από τον ειδικό ότι η λήψη μπορεί να βοηθήσει. Στην παράγραφο Τοξικότητα αναφέρονται οι ανεπιθύμητες ενέργειες από την υπερβολική λήψη μαγνησίου-Ας μην ξεχνάμε ότι η λήψη μαγνησίου πρέπει να θεωρείται αθροιστικά μαζί με την ποσότητά του από τις τροφές στο καθημερινό διαιτολόγιο.

  2. δηλ.τι πρέπει γενικά να προσέξω στη διατροφή μου ώστε να μην έχω έλλειψη απο ασβέστιο + μαγνήσιο + μαγγάνιο?

    • Να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε αυτά τα ιχνοστοιχεία όπως εμφανίζονται εδώ, εδώ και εδώ και να μην λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής ελαφρά τη καρδία, χωρίς διαγνωμένο πρόβλημα έλλειψης και χωρίς παρακολούθηση

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s