Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Είτε θέλουμε να προσέξουμε το βάρος μας, είτε να θωρακίσουμε την υγεία μας, η μείωση κατανάλωσης ζάχαρης αποτελεί στόχο για πολλούς από μας.

Είναι γεγονός ότι μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού καταναλώνει αρκετή παραπάνω ζάχαρη από τα ασφαλή συνιστώμενα όρια. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι οι πρώτες αποδείξεις για τον κοινό χαρακτηρισμό της, ως εθιστική ουσία, καταφθάνουν από ερευνητικές ομάδες.

Το γλυκό αυτό, αγαπημένο συστατικό δυστυχώς δεν είναι αθώο. Η υπερκατανάλωση του έχει συνδεθεί άμεσα με την παχυσαρκία, τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες και άλλα σοβαρά νοσήματα.

Με τη συνιστώμενη πρόσληψη να εκτιμάται

στα 30 γρ την ημέρα, οι θερμίδες της επιπρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε το 5 % των καθημερινών θερμίδων. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε περίπου 6-7 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.

Μπορεί να μοιάζει αρκετή αλλά αν αναλογιστούμε την κρυμμένη ζάχαρη που υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα όπως για παράδειγμα ένα επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτου (~4 κουταλάκια), ένα ενεργειακό ποτό (~17 κουταλάκια), μια μικρή μπάρα δημητριακών (5-6 κουταλάκια) ή ένα ρόφημα παγωμένου τσαγιού (~ 13 κουταλάκια) βλέπουμε ότι δεν είναι καθόλου δύσκολο να ξεπεράσουμε αυτό το υγιές όριο.

Παρακάτω 6 έξυπνοι τρόποι για να καταφέρετε :

1. Πρωινό

Αν ξεκινάτε την ημέρα σας με δημητριακά πρωινού, διαλέξτε τις πιο απλές επιλογές που δεν περιέχουν σοκολάτα (μαύρη ή γάλακτος), επικάλυψη γιαουρτιού, αποξηραμένα φρούτα, ζαχαρωμένες νιφάδες κλπ. Επίσης, αντί για να προσθέσετε έξτρα μέλι ή ζάχαρη, προσθέστε π χ μια ψιλοκομμένη μπανάνα για να αυξήσετε την γλυκύτητα του πρωινού σας

2. Μερίδες γλυκών τροφίμων 

Διαλέξτε μικρότερες μερίδες των γλυκών τροφίμων που επιθυμείτε. Για παράδειγμα στοχεύστε να φάτε 2-3 σοκολατάκια σε μια μέρα αντί για μια ολόκληρη μπάρα σοκολάτας, επιλέξτε μια φέτα κέικ, ένα γλυκό σε «σφηνάκι» από το ζαχαροπλαστείο, 1 μπάλα παγωτό κ.ο.κ.

3. Γιαούρτια/ ροφήματα γιαουρτιού

Προσέξτε την ετικέτα του γιαουρτιού που θα καταναλώσετε. Εάν η συσκευασία αναγράφει «επιδόρπιο γιαουρτιού», σημαίνει ότι περιέχει επιπλέον ζάχαρη ακόμη και αν δεν έχει πολύ γλυκιά γεύση, Το ίδιο ισχύει και για όσα έχουν γεύση φρούτου ή προσθήκη μαρμελάδας/ μελιού.

4. Καφέδες

Αν προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ, το τσάι ή τα αφεψήματα σας, ξεκινήστε να μειώνετε σταδιακά την ποσότητα της. Θα εντυπωσιαστείτε με το πόσο γρήγορα μπορούν να προσαρμοστούν οι γευστικοί σας κάλυκες στη νέα γεύση.

5. Ροφήματα

Αντί για χυμούς, ζαχαρούχα αναψυκτικά, έτοιμα ροφήματα τσαγιού με γεύσεις, πλούσια ροφήματα καφέ και γρανίτες, προσπαθήστε να καταπολεμήσετε τη δίψα σας με περισσότερο νερό, αφεψήματα και καφέ που έχετε προετοιμάσει οι ίδιοι και συνδυασμούς αφεψημάτων/φυσικών χυμών με ανθρακούχο νερό

 6. Επιδόρπιο για 2    

 Ένα μοιρασμένο επιδόρπιο με καλή παρέα είναι πάντα πιο γλυκό! Μοιράζοντας το επιδόρπιο σας θα μοιραστείτε και τη ζάχαρη αλλά και τις θερμίδες του.