Διατροφή πλούσια σε σίδηρο για σιδηροπενική αναιμία

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

σίδηρος-διατροφή-κυδώνιαΈνα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού και ειδικότερα του γυναικείου πληθυσμού που είναι σε αναπαραγωγική ηλικία (από περίπου 11-50 χρονών) υποφέρει από έλλειψη σιδήρου και βιώνει συχνά τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας. Τα συνηθέστερα συμπτώματα αναφέρονται παρακάτω:

Συνεχόμενη αίσθηση κούρασης και αδυναμίας

Ζαλάδες

Δυσκολία στην αναπνοή

Αδυναμία συγκέντρωσης

Χλωμή όψη δέρματος

Εύθραυστα νύχια/απώλεια μαλλιών

Ταχυκαρδία

Νευρικότητα-έντονη ανάγκη για σπασμωδική κίνηση των ποδιών

Φλεγμονή & πρήξιμο στη γλώσσα

«Σκάσιμο» στις άκρες των χειλιών

Αυξημένη συχνότητα κρυολογημάτων/λοιμώξεων/φλεγμονών

Όταν η αναιμία διαγνωστεί, μετά από απλή εξέταση αίματος, συνήθως συστήνονται συμπληρώματα σιδήρου μαζί μια διατροφή υψηλή σε σίδηρο. Είναι απαραίτητο λοιπόν να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι καλές πηγές σιδήρου και αν ο σίδηρος που περιέχουν όντως χρησιμοποιείται από το σώμα μας για διορθώσει/αποτρέψει την σιδηροπενική αναιμία.

Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο δεν εξασφαλίζει οπωσδήποτε ότι ο σίδηρος αυτός θα απορροφηθεί από το σώμα μας και θα αποφέρει τις ευεργετικές ιδιότητες που αναζητούμε. Η απορρόφηση εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες όπως για παράδειγμα τον τύπο σιδήρου στην τροφή και τους συνδυασμούς τροφών που θα κάνουμε.

Οι τύποι σιδήρου που περιέχονται στις τροφές είναι 2:

Ο δισθενής (αιματικός) σίδηρος που συναντάμε σε τροφές ζωικής προέλευσης και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και ο τρισθενής (μη αιματικός) που βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πιο δύσκολα.

Μια διατροφή υψηλή σε σίδηρο συνήθως περιλαμβάνει τα παρακάτω τρόφιμα:

Εξαιρετικές πηγές δισθενούς σιδήρου Καλές πηγές δισθενούς σιδήρου
Κυδώνια (Μαλάκια) Μοσχάρι
Συκώτι χοιρινό & μοσχαρίσιο Γαρίδες
Στρείδια Σαρδέλλες/αντζούγιες
Εντόσθια πουλερικών (σπλήνα, συκώτι) Κοτόπουλο/πάπια/γαλοπούλα (τα σκουρόχρωμα μέρη κρέατος)
Μύδια Σαλιγκάρια

ΠΡΟΣΟΧΗ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΣΥΚΩΤΙΟΥ ΑΠΟ ΕΓΚΥΟΥΣ ΑΠΑΓΟΡΕΎΕΤΑΙ, ΕΠΕΙΔΗ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΛΑΨΕΙ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ.

Όπως μπορεί να παρατηρήσει κανείς, το κόκκινο κρέας & το συκώτι δεν είναι το μοναδικό που περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα απορροφήσιμου σιδήρου. Τα θαλασσινά, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και τα σαλιγκάρια είναι μια επίσης πολύ καλή πηγή και ως επί το πλείστον δεν περιέχουν τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά που συνοδεύουν τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Έκπληξη προκαλεί και ότι τα θαλασσινά κυδώνια περιέχουν αρκετά περισσότερο σίδηρο και από το συκώτι!

Εξαιρετικές πηγές τρισθενούς σιδήρου Καλές πηγές τρισθενούς σιδήρου
Πασατέμπος Πατάτα με τη φλοίδα
Εμπουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού Δαμάσκηνα & βερίκοκα αποξηραμένα
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) με ρύζι Σπαράγγια
Χυμός δαμάσκηνου Σπανάκι, μαγειρεμένο
Καρύδια/αμύδγαλα/κάσιους Πράσινα φασολάκια
Αποξηραμένες σταφίδες Αγγινάρες
Πετιμέζι

Ο τρισθενής «φυτικής» προέλευσης σίδηρος μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε δισθενή (δηλαδή σαν εκείνον της ζωικής προέλευσης που απορροφάται καλύτερα) εάν συνδυάσουμε τις τροφές που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη  C. Επίσης η απορρόφηση σιδήρου από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα αυξάνεται όταν τα συνδυάσουμε στο ίδιο γεύμα με μια πηγή σιδήρου ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα να φάμε μοσχάρι με αρακά ή σαλιγκάρια με σπανάκι κοκκινιστά ή ρεβίθια με λεμόνι και σαρδέλα.

Τέλος, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα τα οποία αποτρέπουν την απορρόφηση σιδήρου και καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε συνδυασμό με φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, από άτομα που πάσχουν από αναιμία. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε τανίνες και οξαλικό οξύ.

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου
Κρέας/ψάρι/πουλερικά Κόκκινο κρασί
Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, γκρεϊπφρούτ, μούρα, ρόδια, μύρτιλλα, ακτινίδια) Καφές/ΤσάιΣπανάκι, σέσκουλο, φύλλα πατζαριού, γλυκοπατάτα
Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, πατάτα, ντομάτα, ντοματοχυμό, κόκκινες&πράσινες πιπεριές) Πίτυρο (ολικής άλεσης προιόντα)
Λευκό κρασί Σόγια και προιόντα της

diatrofognostis

Advertisements

One thought on “Διατροφή πλούσια σε σίδηρο για σιδηροπενική αναιμία

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s