Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Οι περισσότεροι από μας έχουμε ακούσει ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου στο δυτικό κόσμο. Σίγουρα γνωρίζουμε και κάποιον από το οικογενειακό ή φιλικό μας περιβάλλον που λαμβάνει θεραπεία  ή και έχει χειρουργηθεί για κάποιο πρόβλημα στην καρδιά από το οποίο κινδύνεψε να χάσει τη ζωή του. «Είναι λογικό, αυτά έρχονται με την ηλικία» θα πει κάποιος. Είναι όμως έτσι ; Η συχνότητα με την οποία εμφανίζονται πλέον περιπτώσεις ατόμων με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο στην Ελλάδα είναι ανησυχητική και αποκαλύπτει ότι αυτό που φταίει είναι κυρίως ο τρόπος ζωής μας.

Ένα από τα κυριότερα σημεία του τρόπου ζωής μας προς διόρθωση αποτελεί και η διατροφή. Προσέχοντας και δίνοντας σημασία στο τι τρώμε μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες μας, δηλαδή το «στένεμα» τους που μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα ή εγκεφαλικό.

Επιπλέον, αν έχουμε ήδη αναπτύξει αθηρωματική πλάκα μπορούμε να μειώσουμε το ρυθμό με τον οποίο αναπτύσσεται ή και σε ορισμένες περιπτώσεις να σταματήσουμε/αντιστρέψουμε την βλάβη που έχει δημιουργηθεί.

Με τη σωστή διατροφική στρατηγική μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά ή να εξαλείψουμε παράγοντες κινδύνου όπως η παχυσαρκία, η ανεβασμένη αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και σακχάρου.

Παρακάτω θα εξετάσουμε το ρόλο των λιπαρών στην διατροφή μας και τη σχέση τους με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Επιλέγουμε σωστά είδος και ποσότητα λίπους στο κάθε γεύμα μας ;

Οι συστάσεις για ένα υγιές – χωρίς ειδικούς περιορισμούς – άτομο είναι να παίρνει ένα ποσοστό 30% με 35% της καθημερινής του ενέργειας από λιπαρά. Όμως ο περιορισμός της ποσότητας λιπαρών που καταναλώνουμε σε μια ημέρα δεν είναι αρκετός για να μας προστατέψει από τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε είναι μέγιστης σημασίας. Για να αποφύγουμε την άνοδο δεικτών κινδύνου όπως πχ η LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια θα πρέπει να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων.

Κορεσμένα λιπαρά

Ένα ασφαλές όριο κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών αντιστοιχεί με το 7% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.

Για παράδειγμα σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων μόνο οι 140 (~15 γρ λιπαρών) θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.

Για να το επιτύχουμε αυτό η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζωικά λιπαρά όπως :

κόκκινο κρέας, πέτσες από λευκό & κόκκινο κρέας, βούτυρο, λουκάνικα,

αλλαντικά, μπέικον, παχιά τυριά, πλήρες γάλα & γιαούρτι, λαρδί,

τηγανητά φαγητά, γάλα/λίπος καρύδας, φοινικέλαιο, επιδόρπια φτιαγμένα με πλήρη γαλακτοκομικά/βούτυρο θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Επειδή όμως τα κορεσμένα λιπαρά δεν βρίσκονται μόνο σε αυτά τα τρόφιμα αλλά και σε πολλά που δεν θα φανταζόμασταν ποτέ (π χ πρωινά δημητριακά/ μπάρες δημητριακών, σκόνες ροφημάτων καφέ, έτοιμες σάλτσες/κρέμες κ α) θα πρέπει πάντα να προσέχουμε τους διατροφικούς πίνακες στη συσκευασία κάθε τροφίμου που αγοράζουμε. Εάν η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γρ προϊόντος ξεπερνά τα 5 γρ τότε το προϊόν είναι πλούσιο σε κορεσμένα και θα πρέπει να το αποφεύγουμε (ακόμη κι αν διαφημίζεται ως «υγιεινό», με «λίγες θερμίδες» κτλ). Ένα επιτρεπτό όριο κορεσμένων λιπαρών σε ένα τρόφιμο κυμαίνεται γύρω στο 1 με 1.5 γρ ανά 100 γρ προϊόντος.

Τρανς ή φυτικά υδρογονωμένα λιπαρά

Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν και τα τρανς λιπαρά των οποίων η κατανάλωση έχει επιπτώσεις στην υγεία του κυκλοφορικού αφού μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και να κατεβάσει την προστατευτική «καλή» HDL χοληστερόλη.

Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται κατά την μετατροπή ενός φυσικά υγρού ελαίου σε στερεό μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογονοποίηση. Τα υδρογονωμένα αυτά λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά ως συστατικά έτοιμων τροφίμων για να διορθώσουν την υφή του προϊόντος και να του προσδώσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Δεν υπάρχουν ασφαλή όρια κατανάλωσης τρανς λιπαρών οξέων οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι όσο πιο μικρή γίνεται.

Αποφύγετε λοιπόν τρόφιμα στα συστατικά των οποίων περιλαμβάνονται «υδρογονωμένα λιπαρά» ή «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά».

Υδρογονωμένα λιπαρά βρίσκονται στη πλειοψηφία των μαργαρινών και τα περισσότερα προπαρασκευασμένα τρόφιμα όπως:

μπισκότα, κράκερς, πατατάκια, ψητά και τηγανητά έτοιμα σνακ,

έτοιμες σούπες/σάλτσες σε σκόνη, κύβοι μαγειρέματος, τρόφιμα φάστ φούντ κ. α.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Αυτά τα λιπαρά κυρίως πρέπει να στοχεύσουμε να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας αντί για τα βλαβερά κορεσμένα και τρανς. Χρόνια ερευνών έχουν αποδείξει ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο αφού μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζουν την «καλή» HDL. Φυσικές πηγές των μονοακόρεστων λιπαρών αποτελούν :

το ελαιόλαδο, οι ελιές, ανάλατοι ξηροί καρποί, αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά

Άλλο ένα είδος λιπαρών που μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη είναι και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το λάδι σόγιας αποτελούν καλές πηγές αυτών των λιπαρών. Δυστυχώς όμως, λόγω του ότι η υπερκατανάλωση τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης δεν μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε ως την κύρια πηγή λίπους στην διατροφή μας (όπως τα μονοακόρεστα).

Ω-3 λιπαρά

Το συγκεκριμένο είδος πολυακόρεστων έχει αποδεδειγμένες καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε ω-3 μπορεί να αυξήσει την HDL, να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσει από τις αρρυθμίες. Επιπλέον, μπορούν να ενεργήσουν σαν αντιπηκτικά – μη επιτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων – μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για ισχαιμικό επεισόδιο.

Τα ω-3 που έχουν μελετηθεί διεξοδικά και συγκεντρώνουν όλες τις παραπάνω ευεργετικές ιδιότητες είναι δύο. Το DHA (δεκαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και βρίσκονται σε όλα τα ψάρια με μεγαλύτερη συγκέντρωση στα λιπαρά ψάρια όπως :

σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγες, σολομός, φρέσκος τόνος, πέστροφα,

ξιφίας, χέλι, λαβράκι, κυπρίνος, κολιός, μαρίδα, παλαμίδα

 Για να έχουν αποτέλεσμα τα ευεργετικά ω-3 στο κυκλοφορικό, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η μια από τις οποίες θα πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι.

Ως φυτική πηγή ω-3 θεωρούνται τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο και ο πασατέμπος. Δυστυχώς, όμως το είδος ω-3 που περιέχουν, το α-λινολεϊκό οξύ, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες με αυτά που βρίσκονται στα ψάρια. Το α-λινολεϊκό οξύ μπορεί να μετατρέπεται σταδιακά στο σώμα σε EPA και DHA αλλά το κάνει με πολύ αργό ρυθμό και θα χρειαστούν αρκετά μεγάλες ποσότητες για να προκύψουν τα ανάλογα οφέλη. Το ίδιο ισχύει και για τα περισσότερα εμπλουτισμένα με ω-3 τρόφιμα (αυγά, μαργαρίνες, μπισκότα κ .α.) που θα βρούμε στο σούπερ μάρκετ.

Συνολική ποσότητα λιπαρών

Καταλήγοντας, αναλύσαμε την σημασία που έχει η ποιότητα των λιπαρών για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Ενώ είναι φανερό πλέον ποια θα πρέπει να προτιμούμε να έχει το πιάτο μας, είναι επίσης αναγκαίο να κρατάμε υπό έλεγχο και την ποσότητά τους.

Ο λόγος είναι απλός. Ανεξάρτητα από την ποιότητα, η μεγάλη ποσότητα λίπους στη διατροφή μας οδηγεί στην παχυσαρκία, η οποία από μόνη της αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους δείκτες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Αν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα των λιπαρών που είναι απαραίτητη για τις προσωπικές σας θρεπτικές ανάγκες, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας!diatrofognostis