Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Δημιουργικό και θρεπτικό αυτό το κριθαρότο προσφέρει εναλλακτική λύση για τις μέρες της Μ.Εβδομάδας που διανύουμε σε όσους έχουν βαρεθεί τα «κλασσικά» χταπόδια, καλαμάρια και γαρίδες.

Τα θαλασσινά κυδώνια είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης και έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σιδήρου από οποιαδήποτε άλλη τροφή (ναι περισσότερο και από το μοσχαρίσιο κρέας ή το συκώτι). Είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, κάτι που τα κάνει ιδανική τροφή για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, αυξημένη αρτηριακή πίεση/λιπίδια αίματος και όχι μόνο.

Συστατικά :

για περίπου 2 μερίδες

1/2 κιλό κυδώνια (περίπου 12 κυδώνια)

2 μικρά κρεμμυδάκια

1 σκελίδα σκόρδο

3 ώριμες ντομάτες ξεφλουδισμένες

2 πιπεριές φλωρίνης

1/3 φλυτζ λευκό κρασί

250 γρ κριθαράκι

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

πιπέρι, ρίγανη

Εκτέλεση :

-Αφού αγοράσουμε τα κυδώνια από την ψαραγορά τα τοποθετούμε περίπου 2 ώρες σε νερό στο ψυγείο για να καθαρίσουν από τυχόν υπολείμματα άμμου. Όλα τα κυδώνια που θα αγοράσουμε θα πρέπει να είναι κλειστά ή αν κάποιο είναι ανοικτό θα πρέπει να κλείσει αμέσως αν χτυπήσουμε ελαφρά το κέλυφός του. Αν αυτό δεν συμβεί το πετάμε αμέσως καθώς απαγορεύεται να καταναλώσουμε/μαγειρέψουμε κυδώνια που δεν είναι ζωντανά.  

– Σε μια μικρή κατσαρόλα τοποθετούμε το κρασί και τα κλειστά κυδώνια σε μέτρια θερμοκρασία, κλείνουμε το καπάκι και περιμένουμε 3-5 λεπτά.

– Μόλις ανοίξουμε το καπάκι, τα κυδώνια μας θα πρέπει να έχουν ανοίξει. Αν κάποιο δεν ανοίξει, το πετάμε.

– Βάζουμε τα ανοιγμένα κυδώνια σε ένα πιάτο και κρατάμε το ζουμάκι που έχουν βγάλει στην κατσαρόλα.

– Σε ένα δεύτερο σκεύος, σε μέτρια φωτιά, τοποθετούμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και τις πιπεριές κομμένες σε «μπαστουνάκια» μαζί με το ελαιόλαδο για περίπου μισό λεπτό ώσπου να μαλακώσουν λίγο.

– «Σβήνουμε» με το ζουμάκι που έχουμε κρατήσει από τα κυδώνια και προσθέτουμε αμέσως μετά τις ντομάτες κομμένες σε χοντρά κομμάτια.

– Αφού πάρουν μια βράση, προσθέτουμε και το κριθαράκι μαζί και σιγά-σιγά 1 ποτήρι νερό (όταν το κριθαράκι απορροφά την πρώτη ποσότητα υγρών) και κλείνουμε το καπάκι. Τα υγρά από τα λαχανικά/κυδώνια μαζί με το νερό  είναι αρκετά για να βράσει το κριθαράκι και να μείνει με ελάχιστα υγρά. Ελέγχουμε συχνά σε περίπτωση που χρειαστεί να προσθέσουμε ακόμη λίγο νερό κατά το βράσιμο.

-Μόλις το κριθαράκι βράσει, αφαιρούμε από το κέλυφός τους τα κυδώνια, τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα και το κριθαρότο μας είναι έτοιμο!

Διατροφική αξία ανά μερίδα (6 κυδώνια με 1 1/2 φλυτζάνι κριθαράκι)

Eνέργεια : 381 kcal  Πρωτεΐνες : 20 γρ  Λίπος : 16 γρ Κορεσμένο Λίπος : 1.9 γρ

Υδατάνθρακες : 40 γρ ω-3 λιπαρά : 387 mg Nάτριο : 143 mg Kάλιο : 1012 mg

Σίδηρος : 17 mg βιταμίνη Β12 : 49.5 μg  Βιταμίνη C : 157.5 mg Βιταμίνη Α : 3781

ΙU Βιταμίνη Κ : 22 μg Ριβοφλαβίνη : 0.9 mg Νιασίνη : 5.9 mg Φώσφορο : 404

mg Σελήνιο : 33.7 μg Μαγγάνιο : 2.3 mg Ψευδάργυρος : 4.4 mg Φυτικές ίνες : 4.3 gwww.nutritastic.wordpress.com