Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

Οι ιδιότητες κάποιων υγιεινών τροφίμων όπως το ρόδι, τα μούρα, η βρώμη, το τζίντζερ, το αβοκάντο κ α συζητιούνται πολύ το τελευταίο διάστημα. Η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες, χρωστικές, ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτικές και άλλες ιδιότητες έχει δημιουργήσει – όχι άδικα – αρκετό θόρυβο γύρω από το όνομά τους έτσι ώστε η κατανάλωσή τους διαφημίζεται συστηματικά. Αυτό όμως έχει σαν αποτέλεσμα μερικές φορές να υποτιμούνται κάποια άλλα εξίσου υγιεινά τρόφιμα, με αποδεδειγμένες θετικές ιδιότητες για την υγεία μας, ακόμη και από όσους προσέχουν πολύ τη διατροφή τους. Οι 5 παρακάτω λιγότερο διαφημισμένες και «γλαμουράτες» υπερτροφές είναι το ίδιο ωφέλιμες (μερικές φορές και περισσότερο) με αυτές που βρίσκονται στο φως της γαστρονομικής δημοσιότητας ανά καιρούς και γίνοντα騻της μόδας». Αγαπήστε τις λοιπόν, συμπεριλάβετέ τις πιο συχνά στο πιάτο σας και επωφεληθείτε από τις υπερ-ιδιότητές τους!

1. Ξερά δαμάσκηνα

Αυτό το παλιό αγαπημένο «γιατρικό» γνωστό κυρίως για την βοήθεια που μας παρέχει, διευκολύνοντας τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Το ξέρατε όμως ότι έχει την διπλάσια ποσότητα καλίου (αναγκαίο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης) από τις μπανάνες και περιέχει 38% περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλλα (σκούρα μπλε μούρα με ιδιαίτερα αυξημένη αντιοξειδωτική δράση) ; Εκτός από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες του φλοιού, έχουν και μια ικανοποιητική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα.

Είναι αρκετά εύκολο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είτε σαν ένα γρήγορο υγιεινό σνακ ή συνοδεύοντάς τα με γιαούρτι, με τυρί χαμηλών λιπαρών, στο πρωινό γάλα με δημητριακά/παξιμάδια, σε ευφάνταστες σαλάτες ή και ως συστατικό συνταγής για το κυρίως γεύμα σας!

2. Παντζάρια

Αυτό το βολβοειδές λαχανικό με το υπέροχο μοβ-βυσσινί χρώμα περιέχει σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Η χρωστική των παντζαριών βήτα-κυανίνη έχει αντικαρκινική δράση αφού έχει την δυνατότητα να σταματά τις κυτταρικές μεταλλάξεις και συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης, σε άλλες έρευνες έχει φανεί ότι μέσω των αντιοξειδωτικών και των φυτοστερολών που διαθέτουν, η κατανάλωσή τους είναι δυνατό να μειώσει την ολική χοληστερόλη ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη!

Εκτός από την «παραδοσιακή» συνταγή ως βραστή σαλάτα με λαδολέμονο, προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε και σε άλλες συνταγές για να μπορείτε να τα συμπεριλάβετε πιο συχνά στη διατροφή σας. Είναι πολύ εύγευστα ψητά στο φούρνο ή σε γκριλλιέρα, τριμμένα ωμά σε σαλάτες, βραστές φέτες σαν γέμιση σε σάντουιτς (πχ μαζί με ελιές και φέτα), λιωμένα με ημίπαχο γιαούρτι και μυρωδικά ως συνοδευτική σάλτσα για ψάρι & κρέας κλπ

Φροντίστε να τα προετοιμάσετε στον ατμό αν μπορείτε. Όπως και να χει πάντως μην τα μαγειρέψετε υπερβολικά γιατί οι αντικαρκινικές τους ιδιότητες μειώνονται με την θερμοκρασία.

3. Κόκκινη κολοκύθα

Μια μερίδα κόκκινης κολοκύθας (1 φλυτζάνι του τσαγιού) περιέχει 3 γρ φυτικών ινών και μια μεγάλη ποσότητα β-καροτίνης, αντιοξειδωτικό το οποίο βοηθάει την ανοσοποιητική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα καρκίνου και καρδιαγγειακών νόσων. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, C, E (αλφα-τοκοφερόλης), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), καλίου, μαγγανίου και χαλκού. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχει προστατεύουν την υγεία των ματιών και αναστέλλουν την δημιουργία καταρράκτη. Επιπλέον, η L-τρυπτοφάνη που υπάρχει στη σάρκα της κολοκύθας μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής διάθεσης και την προστασία απο την κατάθλιψη.

Τέλος, τα σπόρια της κολοκύθας ή αλλιώς πασατέμπος και το λάδι τους είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και κυρίως λινολεϊκό οξύ που βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία, διατηρούν την υγεία του δέρματος και προστατεύουν από παθήσεις όπως αρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρκίνος. Αν δεν πειστήκατε ακόμα, σε όλα αυτά έρχονται να προστεθούν και οι φυτοστερόλες όπως και το γεγονός ότι ο πασατέμπος διαθέτει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρου. Για να αυξήσετε την κατανάλωση κολοκύθας καταναλώστε τη ψητή μαζί με άλλα ψητά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, τριμμένη σε ωμές σαλάτες, φτιάξτε κολοκυθόσουπα, αλμυρές και γλυκές κολοκυθόπιτες, πολτοποιήστε και ενσωματώστε την στον πουρέ πατάτας κλπ . Όσο αφορά τον κολοκυθόσπορο καλό είναι να καταναλώνεται ανάλατος.

4. Μελιτζάνα

Έχοντας το προνόμιο να ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα, σίγουρα όλοι τις έχουμε γευτεί κάποια στιγμή. Ως γνωστόν, η μελιτζάνα ανήκει στη κατηγορία των φαγητών που είτε τις λατρεύεις ή τις μισείς με την πρώτη δοκιμή. Υπάρχουν όμως τόσοι πολλοί λόγοι για να τις συμπεριλάβετε στο πιάτο σας που ίσως αξίζει να τους δώσετε μια δεύτερη ευκαιρία ακόμη και αν δεν τις πολυσυμπαθήσατε στη μορφή που σας σερβιρίστηκαν την πρώτη φορά. Η μελιτζάνα είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχει βιταμίνες Β1, Β3 και Β6. Επίσης, περιέχει χλωρογενικό οξύ, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που θα βρείτε σε λαχανικό και το φλαβονοειδές νασουνίνη. Η νασουνίνη είναι ικανή να προστατέψει τα λιπίδια των εγκεφαλικών κυττάρων, να προλάβει την ζημιά σε κύτταρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και να βοηθήσει στη πρόληψη κατά της ρευματοειδούς αρθρίτιδας!

Για να τη συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας θυμηθείτε ότι η μελιτζάνα μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους ως λαδερό πιάτο, σαν συνοδευτικός πουρές, σαν συστατικό σε σούπες, να ψηθεί κλπ

5. Φασόλια

Αυτό το ταπεινό όσπριο, που αποτέλεσε τόσο βασικό συστατικό για την Ελληνική διατροφή κατά το παρελθόν δυστυχώς τείνει να παραγκωνίζεται για χάρη πιο «μοντέρνων» & διαφημισμένων τροφών. Τα φασόλια όμως αποτελούν πραγματικό διατροφικό θησαυρό αφού μπορούν να βοηθήσουν σε τόσα πολλά, από την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέχρι τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, έχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Απολαύστε φασόλια όλων των μεγεθών και των χρωμάτων σε σούπες, κρύες σαλάτες, ως συνοδευτικό αντί για ψωμί/μακαρόνια κ. α. και βελτιώστε την υγεία σας!diatrofognostis