Διατροφογνώστης

Από Κωνσταντίνα Μπακλώρη,Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc,RD

1. Πιείτε νερό

Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν την πείνα με την δίψα, οπότε την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε αδυναμία/ατονία, πιείτε ένα ποτηράκι νερό πρώτα. Το να πίνεις νερό επίσης σε βοηθάει να αισθάνεσαι «χορτάτος». Το να πίνεις νερό μάλιστα λίγο πριν από ένα γεύμα-αντίθετα με το τι πιστεύεται-είναι ένα καλό τρικ για να περιοριστεί η ποσότητα γεύματος που θα καταναλώσουμε. Εξακολουθήστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματός σας για να βοηθήσει στην πέψη του.

2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

0.5 kg με 1kg απώλεια την εβδομάδα είναι ένας εφικτός στόχος -ανάλογα πάντα με το ποσοστό του περιττού βάρους του καθενός-Ποτέ πάνω απο 2.5-3kg/εβδομάδα ότι «απόθεμα» και αν υπάρχει.

3. Υποκύψτε στον πειρασμό (με μέτρο)

Μπορείτε να φάτε 1 φορά την εβδομάδα ένα ελεύθερο γεύμα με ότι σας αρέσει και αυτό να μην επηρεάσει αρνητικά την προσπάθειά σας.

4. Μετρήστε ως το 10!

Μελέτες έχουν δείξει ότι η γνωστή «λιγούρα» για τσιμπολόγημα διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Οπότε, όταν είστε έτοιμοι να υποκύψετε στην εκάστοτε επιθυμία σας, περιμένετε 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να κάνετε κάτι δημιουργικό που θα σας δώσει μια αίσθηση ικανοποίησης και θα σας βγάλει απ τη κουζίνα!

5. Τρώτε πιο συχνά

Οι άνθρωποι που διατηρούν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα για πολλά χρόνια τείνουν να καταναλώνουν, κατά μέσο όρο 5 γεύματα την ημέρα. Τα συχνά και συνάμα ελαφριά γεύματα μπορούν να κορέσουν την πείνα, να δώσουν ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες, να καλυτερεύσουν τη διάθεσή μας και να ενισχύσουν το μεταβολισμό μας.

6. Θέστε εβδομαδιαίους στόχους

Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας άμεσα. Aν κάνετε πολλές αλλαγές κατευθείαν, το πιο πιθανό είναι να μην μπορέσετε να κρατήσετε την υπόσχεση που έχετε δώσει στον εαυτό σας και να τα παρατήσετε γρήγορα. Αντ΄αυτού επιλέξτε να κάνετε 1-2 αλλαγές, π χ να ασκηθείτε 20΄ και να φάτε τουλάχιστον 1 μερίδα φρούτου καθημερινά, για μια εβδομάδα. Αφού τις πραγματοποιήσετε προσθέτετε και άλλες την επόμενη εβδομάδα κλπ

7. Ξεκινήστε με το 10%

Οι άνθρωποι που ξεκινούν την προσπάθειά τους, επιστρατεύοντας την προσοχή τους στο πρώτο 10% του συνολικού περιττού βάρους που πρέπει να χάσουν, έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας. Η απώλεια αυτών των πρώτων κιλών έχει επίσης και τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, αφού το κοιλιακό λίπος, που είναι και το πιο επικίνδυνο, είναι αυτό που συνήθως φεύγει πρώτο.

8. Δώστε νοστιμιά, κόβοντας τα λιπαρά

Χρησιμοποιήστε πικάντικες σάλτσες  βασισμένες στην ντομάτα που έχετε φτιάξει με μικρή ποσότητα ελαιολάδου αντί για μαγιονέζα στα σάντουιτς σας. Ανακατέψτε τις με λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για να κάνετε ένα απολαυστικό ντρέσινγκ για σαλάτες/κρέατα κ.α. Χρησιμοποιήστε γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά αναμειγμένο με corn flour αντί για κρέμα γάλακτος.

9. Αφήστε στην άκρη το 1/3

Όταν βγείτε έξω βράδυ για φαγητό, αντισταθείτε στον πειρασμό να αδειάσετε το πιάτο σας και ζητήστε να πάρετε το 1/3 της μερίδας σας πακέτο αν θέλετε για να το καταναλώσετε την επόμενη ημέρα το μεσημέρι. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο και με το βραδινό στο σπίτι, δηλαδή ελαττώστε το κατά 1/3. Αυτή η απλή τακτική μπορεί να αφαιρέσει μέχρι και 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή κάποιου.

10. Προσοχή με το αλκοόλ!

Θυμηθείτε ότι το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων! 1 ποτήρι ξηρό κρασί (150ml) περιέχει περίπου 130 θερμίδες και 1 κουτάκι (330ml) μπύρα περίπου 150 θερμίδες. Τα κοκτέιλ (ανάλογα με τον αλκοολικό βαθμό και τη ζάχαρη των ποτών που περιέχουν) έχουν πολύ περισσότερες και ειδικά τα κρεμώδη κοκτέιλ (π χ με Βαileys) που θεωρούνται «υγρά επιδόρπια» και «θερμιδικές βόμβες». Για να συνοψίσουμε, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το νερό είναι η πιο ασφαλής επιλογή για να συνοδέψετε τα γεύματά σας.

11. Κρατήστε ημερολόγιο

Τις περισσότερες φορές τρώμε ή πίνουμε κάτι ασυναίσθητα χωρίς να το θυμόμαστε ακόμα και μερικές ώρες μετά. Ένα γλυκό/κουλουράκι που θα μας προσφέρουν στη δουλειά, ένα χυμό στον δρόμο για το σπίτι κλπ  Όλα αυτά τα τσιμπολογήματα παίζουν σημαντικό ρόλο στις συνολικές θερμίδες που θα καταναλώσουμε σε μια ημέρα. Είναι καλό λοιπόν να κρατάμε ημερολόγιο αμέσως μετά από κάθε τσιμπολόγημα που κάνουμε και να  καταγράψουμε την ώρα, την ποσότητα και το είδος του φαγητού που καταναλώσαμε. Στο τέλος της εβδομάδας θα μπορούμε να δούμε τι φάγαμε συνολικά και μετά από λίγο καιρό ποια λάθη κάνουμε συστηματικά στη διατροφή μας, έτσι ώστε να μπορούμε πιο εύκολα και συνειδητά να τα διορθώσουμε.

Ένα διατροφικό ημερολόγιο είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο και για τον διαιτολόγο μας έτσι ώστε να έχει από την αρχή μια καλή ιδέα για τις διατροφικές μας συνήθειες και να μπορέσει να δουλέψει καλύτερα μαζί μας, βοηθώντας μας να τις προσαρμόσουμε στους κανόνες τις υγιεινής διατροφής.

12. Μείνετε μακριά από τα αναψυκτικά και άλλα θερμιδογόνα ροφήματα (μιλκσέικ, πλούσιους καφέδες κλπ)

Τα αναψυκτικά είναι μια σημαντική πηγή «άδειων» θερμίδων (δεν περιέχουν βιταμίνες ή άλλη θρεπτική αξία). Έρευνες έχουν δείξει, ότι ακολουθώντας το «δυτικό μοντέλο δίαιτας», πίνουμε διπλάσιες ποσότητες αναψυκτικών από ότι γάλα και εξαπλάσιες από ότι φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Γεγονός είναι όμως ότι τα υγρά δεν είναι ικανά να κορέσουν την πείνα μας όσο οι στερεές τροφές. Έχει βρεθεί, όταν συγκρίθηκαν 2 ομάδες ανθρώπων που κατανάλωναν καθημερινά 450 θερμίδες σε υγρή μορφή (από αναψυκτικά) ή σε στερεά τροφή (φασόλια), ότι αυτοί που έπιναν αναψυκτικά αύξησαν το βάρος τους. Σε αντίθεση αυτοί που έτρωγαν τα φασόλια διατηρήθηκαν στο ίδιο βάρος επειδή μείωναν την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Οπότε αν αναζητάτε κάτι γλυκό καλύτερα να το «φάτε» παρά να το «πιείτε». Αν διψάτε, προτιμήστε το νερό ή έναν απλό καφέ/τσάι χωρίς πολύ ζάχαρη/κρέμα/γάλα ή ως τελευταία επιλογή κάποιο αναψυκτικό τύπου «light».

13. Μην τρώτε απλά…Γευματίστε!

Το να τρώτε στο πόδι ή μπροστά από την τηλεόραση προκαλεί…ασυναίσθητο «μασουλητό»! Για να το αποφύγετε αυτό, καθίστε στο τραπέζι κάθε φορά που τρώτε. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Βάζοντας πχ την πίτσα που παραγγείλατε στο καλό σας πιάτο με λίγη σαλάτα, σας βοηθάει να «συνειδητοποιήσετε» το γεύμα που τρώτε και σας αποτρέπει από το να την φάτε ολόκληρη από το κουτί!!

14. Ανεβάστε (λίγο) την πρόσληψη πρωτεΐνης

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη επιμηκύνει την αίσθηση πληρότητας περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό ή το μεσημεριανό τους τείνουν να πεινούν λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Η πρωτεΐνη επίσης απαιτεί λίγο παραπάνω «κόπο» (οπότε και κατανάλωση ενέργειας-θερμίδων) από το σώμα για να πεπτεί.

Απλά ΜΗΝ το παρακάνετε! (γιατί και η πρωτεΐνη έχει θερμίδες–>4 kcal/γραμμάριο)

Προσπαθήστε να την λαμβάνετε από πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο/ψάρι, φέτες γαλοπούλας, αυγά και όχι από έτοιμα τεχνητά σκευάσματα πρωτεΐνης ή πρωτεϊνούχα ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων.

15. Μάθετε να μετράτε

Eίναι πολύ εύκολο να υπολογίσει κανείς λάθος το μέγεθος της μερίδας που του αναλογεί. Γι αυτό το λόγο μη διστάζετε να χρησιμοποιήστε μετρικά φλυτζάνια και κουτάλια ειδικά αν πρόκειται για τη ποσότητα λίπους που θα προσθέσετε στο φαγητό (π χ ελαιόλαδο), τυριά, λιπαρά dressing (π χ μαγιονέζα) και γαλακτοκομικά.

16. Κάντε έξυπνες ανταλλαγές

Ψάξτε για θρεπτικές τροφές με λίγες θερμίδες που θα αντικαταστήσουν τους «γευστικούς πειρασμούς» με υπερβολική ζάχαρη και λιπαρά που συνήθως καταναλώνετε. Για παράδειγμα αντί για μια πλάκα σοκολάτας ή λευκό ψωμί αλειμμένο με πραλίνα φουντουκιού, επιλέξτε 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα με 0% λιπαρά και ζάχαρη και μερικές φρυγανιές ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε το φούρνο αντί για το τηγάνι για να φτιάξετε «τηγανητές πατάτες φούρνου» σε λαδόκολλα και θερμό αέρα με επάλειψη ελαιολάδου και καρυκεύματα.

17. Έχετε ένα «πλάνο δράσης» για τις προσκλήσεις για φαγητό

Όταν σας καλούν για φαγητό, προσπαθήστε

1) να αρνηθείτε ευγενικά τα περισσότερα ανθυγιεινά και λιπαρά φαγητά που θα σας προσφέρουν, επιλέγοντας μόνο μια μικρή ποσότητα από 1-2 πειρασμούς που σας αρέσουν πραγματικά πολύ (μην τρώτε μόνο για να ευχαριστήσετε τους άλλους ! )

2) Τηρήστε το όριο του ενός πιάτου, το οποίο θα αποτελείται κατά το ήμισυ από σαλατικά

3) Μην μείνετε νηστικοί όλη μέρα σε αναμονή του γεύματος που θα σας προσφέρουν. Αντίθετα φάτε τα υπόλοιπα 3-4 ελαφριά γεύματα της ημέρας που σας αναλογούν, έτσι ώστε να μην πεινάτε υπερβολικά όταν καταφθάσετε στο τραπέζι.  Επίσης μπορείτε να προσφερθείτε να φέρετε και εσείς κάτι, που θα έχετε μαγειρέψει οι ίδιοι, για το τραπέζι. Έχοντας έτσι εξοπλιστεί με τουλάχιστον 1 υγιεινή επιλογή μπορείτε να φάτε μαζί με τους φίλους σας χωρίς να αισθάνεστε μετά τύψεις.

18. Σκεφτείτε θετικά !

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι μια από τις κύριες αιτίες υπερκατανάλωσης τροφής. Μάθετε να βλέπετε περισσότερο τα δυνατά σας σημεία και την όμορφη πλευρά του εαυτού σας παρά τα αρνητικά. Αγοράστε ρούχα που σας κολακεύουν στο σημερινό σας βάρος και όχι για «όταν αδυνατίσετε». ΄Νιώθοντας όμορφα με τον εαυτό σας, η σταδιακή αλλαγή βάρους θα έρθει πολύ πιο εύκολα (και σε πολλές περιπτώσεις πολύ πιο γρήγορα) χωρίς κρίσεις πανικού και «δίαιτες express».

19. Συγχωρέστε τον εαυτό σας

Ελάχιστοι άνθρωποι έχουν άψογη «διατροφική συμπεριφορά» πάντα. Είναι σίγουρο ότι προσπαθώντας να φτάσετε το στόχο σας, θα υποκύψετε και σε κάποια λάθη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι για να πετύχει να φτάσει εκεί που θέλει πρέπει η προσπάθεια του να γίνει βήμα-βήμα. Όποτε «ξεφεύγει» πρέπει να γυρίζει άμεσα στο πλάνο του και όχι να τα παρατάει επειδή «παραστράτησε» 1 φορά. Για παράδειγμα αν παραφάτε 1 βράδυ, δεν σημαίνει αυτόματα ότι αποτύχατε και ότι πρέπει να τα παρατήσετε! Συγχωρήστε τον εαυτό σας και την επόμενη μέρα, ξαναγυρίστε στη συνηθισμένη σας ρουτίνα, απλά προσέξτε να μην «ξεφεύγετε» πολύ συχνά : )

20. Χαλαρώστε

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά όταν είναι αγχωμένοι. Μια έρευνα σε γυναίκες έδειξε ότι αυτές που παρουσίασαν την μεγαλύτερη έκκριση κορτιζόλης (ορμόνη που εκκρίνεται όταν είμαστε αγχωμένοι-στρεσαρισμένοι) ήταν αυτές που κατανάλωσαν τα πιο λιπαρά φαγητά μετά από τη στρεσογόνα κατάσταση στην οποία βρέθηκαν.

Είναι γνωστό ότι ο συνδυασμός κορτιζόλης και ινσουλίνης (ορμόνη που ορίζει το μεταβολισμό των σακχάρων και κατ επέκταση και την αποθήκευση τους ως λίπος) προτρέπει το σώμα μας να αποθηκεύσει μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας ως λίπος, απ ότι συνήθως, για να προστατευτεί από πιθανό λιμό. Κάτι το οποίο δεν είναι επιθυμητό όταν προσπαθείς ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ λίπος. Για αυτό το λόγο, αν το υπερβολικό στρες είναι μέρος της καθημερινότητάς σας πρέπει να αντιμετωπιστεί με κάποιον τρόπο, ο πιο απλός απ τους οποίους περιλαμβάνει καθημερινή εκτόνωση με γυμναστική!!nutritastic.net